آجیل و سلامت استخوان
اگر شما برنامه‌ای برای حفظ سلامت استخوان‌های خوددارید؛ مصرف گردو (همراه با اکثر آجیل‌ها) به‌عنوان یک غذای اسیدی در اولویت قرار دارد. چرا مصرف گردو به‌شدت توصیه می‌شود؟ درحالی‌که گردوها از خاصیت اسیدی برخوردار هستند و این می‌تواند برای استخوان‌ها مضر باشد، آن‌ها حاوی مواد مغذی بسیاری زیادی برای استخوان‌ها می‌باشند.
مورد تعجب‌برانگیز دیگر این است که گردو بسیاری از مواد غذایی دیگر را نیز اسیدی می‌نماید. هنگام استفاده از برنامه حفظ سلامت استخوان ممکن است تصور کنید که تمام مواد غذایی اسیدی بد هستند؛ ولی اصلاً این‌طور نیست. موضوع مهمی که باید در نظر گرفته شود انتخاب بهترین غذاهای قلیایی و اسیدی و مصرف آن‌ها در وعده‌های مناسب می‌باشد. مصرف غذاهای قلیایی و اسیدی به مقدار مناسب به‌شدت توصیه می‌شود و نه حذف همه غذاهای اسیدی.
اهمیت مصرف گردو
آیا می‌دانستید رومیان باستان اعتقاد داشتند که خدایان از مقداری گردو به‌عنوان شام خود استفاده می‌کنند؟ در زبان لاتین به گردو Juglan Regia گفته می‌شود که به معنی آجیل شب ژوپیتر می‌باشد. رومی‌ها به‌وضوح به این آجیل به‌عنوان منبع قدرت فکر می‌کردند.
شاید رومیان مطالبی در مورد گردو ارائه کرده‌اند که ما امروزه آن‌ها را واقعیت علمی می‌دانیم. گردو یک منبع بسیار غنی از مواد مغذی لازم برای بدن است. مصرف یک‌چهارم فنجان گردو بیش از ۲.۲۵ گرم اسیدهای چرب امگا-۳ بدن که حدود ۹۵ درصد نیاز روزانه می‌باشد را فراهم می‌آورد. در مقایسه با آن چهار اونس ماهی سالمون که اغلب به‌عنوان یکی از بهترین منابع امگا-۳ شناخته‌شده است، تنها می‌تواند ۸۵ درصد از نیاز روزانه بدن را تأمین نماید.
در چند سال گذشته اخبار متعددی در مورد خواص اسیدهای چرب ضروری (EFAs) به خاطر اثرات ضدالتهابی آن‌ها ارائه‌شده است. همچنین مصرف اسیدهای چرب ضروری برای سلامت قلب و عروق، عملکرد شناختی، سلامت پوست و مو، فشارخون، فعالیت آدرنال و تیروئید و حتی جلوگیری از لخته شدن خون بسیار ضروری است.
اسیدهای چرب ضروری و سلامت استخوان
درباره اسیدهای چرب ضروری و به‌ویژه اسیدهای چرب امگا-۳ و تأثیر آن بر سلامت استخوان‌ها مطالب زیادی نوشته‌نشده است؛ بنابراین من تحقیقاتی انجام دادم که ثابت می‌کند مصرف امگا-۳ میزان جلب کلسیم را افزایش داده و دفع کلسیم از طریق ادرار را کاهش می‌دهد و از طریق سنتز کلاژن استحکام استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد. مطالعه‌ای کنترل‌شده روی مصرف گردو و تخم کتان نشان داده است که مصرف امگا-۳ از فعالیت استئوکلاست جلوگیری و فعالیت استئوبلاست را افزایش می‌دهد. استئوکلاست‌ها سلول‌هایی هستند که استخوان را جذب می‌کنند و استئوبلاست‌ها نیز سلول‌هایی هستند که به تشکیل استخوان کمک می‌نمایند.
سایر اخبار مربوط به‌سلامت استخوان
گردو منبعی عالی برای مواد مغذی نظیر بور، مس و منگنز است. بدن انسان تنها به مقادیر اندکی از این مواد معدنی که در اغلب موارد نادیده گرفته‌شده‌اند نیاز دارد، اما فقدان آن‌ها می‌تواند اثرات قابل‌توجهی به همراه داشته باشد.
بور در سوخت‌وساز استخوان و فعالیت ویتامین D به‌عنوان کاهنده میزان دفع کلسیم و منیزیم از طریق ادرار نقش دارد. مس نیز به دلیل نقشش در آنزیمی که پروتئین‌های متصل‌کننده بافت‌ها تولید می‌کند (کلاژن و الاستین) نقش مهمی در ایجاد و نگهداری شرایین خونی، پوست، استخوان و مفاصل بر عهده دارد. منگنز نیز برای سنتز بافت‌های متصل‌کننده در غضروف‌ها و استخوان‌ها ضروری است.
فقط بهترین گردوها را بخرید
در اینجا چند نکته کلیدی برای خرید و نگهداری گردو ذکرشده است؛
- گردوی خوب سنگین است.
- آجیل‌هایی بخرید که پوست آن‌ها بدون ترک و سوراخ است.
- از خرید آجیل‌های لکه‌دار اجتناب کنید. این لکه‌های می‌توانند رشد قارچ را نشان دهند.
- هرگز آجیل‌های تازه را قبل از مصرف خرد نکنید.
- اگر به‌صورت عمده گردو را همراه باپوست خریداری می‌کنید مطمئن شوید که از ظروف دربسته خرید کرده باشید. علاوه بر این فروشگاه موردنظر را بررسی کنید و از اینکه آنان گردوها را در شرایط خوبی نگهداری می‌کنند مطمئن شوید.
- آجیل‌های پوست‌دار را امتحان نموده و از خرید گردوهای چروکیده و پلاسیده خودداری نمایید.
- گردوهای پوست‌دار را در یک ظرف بدون درز قرار دهید و آن را ترجیحاً در یخچال نگهداری نمایید. در این صورت آن‌ها تا شش ماه تازه باقی خواهند ماند. از طرفی اگر آن‌ها را در فریزر ذخیره نمایید میزان نگهداری آن‌ها تا یک سال افزایش می‌یابد.
اما اگر من به مصرف آجیل آلرژی داشته باشم!
آن را نخورید! این تنها پاسخ ساده به این سؤال است. هنگامی‌که در مورد مزایای یک غذای خاص صحبت می‌کنم؛ به شما نمی‌گویم که حتماً باید آن غذا را بخورید تا سالم باشید. اگر نسبت به مصرف آجیل حساسیت دارید (حتی اگر آن‌ها را دوست ندارید) می‌توانید گزینه‌های دیگری را انتخاب کنید.
استفاده از یک رژیم غذایی متنوع بسیار مهم‌تر از تمرکز بر روی یک نوع ماده غذایی خاص است. گردو یک منبع خوب از اسیدهای چرب امگا-۳ می‌باشد. بعلاوه مواد غذایی دیگری شامل دانه‌های کتان و ماهی‌های آب‌های عمیق مانند سالمون و ساردین نیز از این ماده مغذی برخوردار می‌باشند.
یکی از مزایای عالی برنامه غذایی برای سلامتی استخوان‌ها و چیزی که آن را قابل‌پیگیری می‌کند انعطاف‌پذیری فوق‌العاده آن است. شما می‌توانید طیف وسیعی از غذاهای متنوع خوشمزه را انتخاب کرده و مواد مغذی موردنیاز برای سلامتی استخوان‌های خود را تأمین نمایید.
موارد مصرف گردو
ممکن است باورنکردنی به نظر برسد، اما شما می‌توانید سطح امگا-۳ در خون خود را تنها با خوردن چهار گردو در روز افزایش دهید.
در اینجا به برخی از موارد مصرف گردو اشاره می‌کنیم.
- چند گردوی خردشده را به غلات صبحانه خود اضافه کنید.
- گردوهای خردشده را روی سالاد خود بپاشید.
- گردو را در حرارت ۷۰ تا ۷۵ درجه سلسیوس و در حدود ۱۵ دقیقه (درجه حرارت بالاتر می‌تواند امگا-۳ موجود در گردو را از بین ببرد) حرارت داده تا طعم آن بیشتر شود. اگر قصد دارید آن‌ها را خردکنید پیش از خرد کردن آن‌ها را تفت دهید.
- گردوهای خردشده یا آرد آن را به مافین‌ها، کیک‌ها و پنکیک‌هایی که می‌پزید اضافه کنید.
- آرد گردو را به‌عنوان قوام دهنده به سس ماکارونی و پاستا اضافه نمایید.
- برای یک شام فوق‌العاده گردو را در یک غذاساز پوره‌کنید و با عدس یا لوبیای سیاه مخلوط کرده و به انتخاب خود مقداری سبزی و ادویه به آن اضافه نمایید. مخلوط را آسیاب نموده و آن را با روغن‌زیتون یا روغن کتان مخلوط نمایید تا قوام موردنظر حاصل شود.
طرز تهیه کیک موزی همراه با گردو
مواد لازم:
- ۲ فنجان آرد گندم کامل
- ۲ عدد تخم‌مرغ
- ۱ قاشق غذاخوری کره گیاهی
- ۴/۱ فنجان پوره سیب
- ۱ قاشق چای‌خوری وانیل
- ۵ قاشق چای‌خوری بیکینگ‌پودر
- ۲/۱ قاشق چای‌خوری جوش‌شیرین
- ۲/۱ فنجان شکر
- ۶ عدد موز رسیده پوره شده
- ۲/۱ فنجان شیر سویا یا بادام
- ۱ فنجان گردوی خردشده
- ۴/۱ فنجان چیپس شکلات تلخ (اختیاری)
طرز تهیه:
- فر را روی دمای ۱۷۵ درجه سلسیوس قرار دهید.
- تمام مواد را در یک‌کاسه بزرگ مخلوط نموده تا خمیر یکدستی حاصل شود.
- خمیر را در یک تابه چرب شده بریزید.
- ۳۰ تا ۴۰ دقیقه آن را در فر قرار دهید. برای اطمینان از اینکه کیک شما پخته است یک چنگال در آن فروکرده و درآورید؛ اگر کیک پخته باشد چیزی به آن نمی‌چسبد.
