هیچ محصولی در سبدخرید نیست.
خواص پسته تازه
هفت مغز
خواص پسته تازه
پسته تازه نه تنها خوراکی خوشمزه و سرگرم کننده‌ای است، بلکه برای سلامتی نیز خواص به سزایی دارد. این دانه‌های خوراکی که محصول درخت Pistacia vera هستند حاوی چربی‌های سالم بوده و منبع خوبی از پروتئین، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشند. علاوه بر این، پسته تازه حاوی چندین ماده مغذی ضروری است و می‌تواند به کاهش وزن و سلامت قلب و روده کمک کند.
جالب اینجاست که مردم از ۷۰۰۰ سال پیش از میلاد مسیح پسته مصرف می‌کردند. این روزها پسته در بسیاری از خوراکیها مانند بستنی‌ها، شکلات‌ها و دسرها مصرف می‌شود.(۱)
در اینجا ۸ مورد از مهمترین خواص پسته تازه برای سلامت بدن بر اساس شواهد را برای شما بازگو می‌کنیم.
۱- خواص پسته تازه و محتوای مواد مغذی آن
پسته بسیار مقوی است. یک وعده ۱ اونسی (۲۸ گرم) پسته حاوی ارزش غذایی زیر است؛(۲)
- ۱۵۹ کالری
- ۸ گرم کربوهیدرات
- ۳ گرم فیبر
- ۶ گرم پروتئین
- ۱۳ گرم چربی که ۹۰ درصد آن را چربی‌های اشباع نشده تشکیل می‌دهد.
- ۶٪ نیاز روزانه پتاسیم
- ۱۱٪ نیاز روزانه فسفر
- ۲۸٪ نیاز روزانه ویتامین B6
- ۲۱٪ نیاز روزانه تیامین
- ۴۱٪ نیاز روزانه مس
- ۱۵٪ نیاز روزانه منگنز
قابل ذکر است که پسته یکی از غذاهای غنی از ویتامین B6 می‌باشد.
ویتامین B6 برای سلامت برخی کارکردهای بدن از جمله تنظیم قند خون و تشکیل هموگلوبین مهم است.
همچنین پسته سرشار از پتاسیم بوده و یک اونس آن بیشتر از یک نصف موز پتاسیم دارد.(۳)
خلاصه اینکه پسته تازه حاوی پروتئین، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های زیادی است. پسته همچنین دارای چند ماده مغذی مهم دیگر، از جمله ویتامین B6 و پتاسیم می‌باشد.
۲- خواص پسته تازه و محتوای آنتی‌اکسیدانی بالای آن
یکی از خواص پسته تازه محتوای بالای آنتی‌اکسیدانی آن است. آنتی‌اکسیدان‌ها برای سلامتی بدن حیاتی هستند. آن‌ها از آسیب به سلول‌ها جلوگیری کرده و نقشی اساسی در کاهش خطر سرطان‌ها دارند.
پسته بیشتر از سایر آجیل‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها است. در واقع فقط گردو و پکان حاوی مقادیر بیشتری آنتی‌اکسیدان هستند.(۴)
در یک مطالعه ۴ هفته‌ای مشخص شد، شرکت‌کنندگانی که هر روز یک یا دو وعده پسته می‌خوردند، مقادیر بیشتری لوتئین و گاما توکوفرول داشتند.
در میان مغزها، پسته دارای بیشترین مقدار لوتئین و زاگزانتین است. هر دو آن‌ها آنتی‌اکسیدان‌های بسیار مهمی برای سلامت چشم می‌باشند.(۵)(۶)
این دو آنتی‌اکسیدان از چشمان ما در برابر صدماتی مانند تخریب ماکولای مربوط به سن محافظت می‌کنند. در این وضعیت بینایی فرد مختل شده یا از بین می‌رود.(۸)(۹)
علاوه بر این، دو گروه فراوان از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در پسته، پلی‌فنول‌ها و توکوفرول‌ها، ممکن است به محافظت از بدن در برابر سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی کمک کنند.(۱۰)(۱۱)
جالب اینجاست که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در پسته خیلی در معده حضور دارند. بنابراین به احتمال زیاد در حین هضم جذب می‌شوند.(۱۲)
خلاصه اینکه پسته تازه از جمله آنتی‌اکسیدان دارترین آجیل‌های شناخته‌شده‌است. پسته سرشار از لوتئین و زاگزانتین است که هر دو باعث سلامت چشم می‌شوند.
۳- خواص پسته تازه، کالری کم و پروتئین زیاد
در حالی که خوردن آجیل فواید زیادی برای سلامتی دارد با این‌حال کالری بالایی نیز وارد بدن می‌کنند. خوشبختانه پسته از آجیل‌های کم کالری به حساب می‌آید.
یک اونس (۲۸ گرم) پسته حاوی ۱۵۹ کالری است. این کالری در مقایسه با ۱۸۵ کالری گردو و ۱۹۳ کالری در پکان کمتر است.(۱۳)(۱۴)(۱۵)
با توجه به اینکه پروتئین حدود ۲۰٪ از وزن پسته را تشکیل می‌دهد، پسته از نظر مقدار پروتئین بعد از بادام قرار دارد.(۱۶)
همچنین محتوای اسیدهای آمینه ضروری پسته نسبت به هر آجیل دیگری بیشتر است.(۱۷)
دریافت این اسیدهای آمینه ضروری است، زیرا بدن قادر به ساخت آن‌ها نبوده و بنابراین باید آن‌ها را از رژیم غذایی ما دریافت کند.
البته سایر اسیدهای آمینه نیز نیمه ضروری در نظر گرفته می شوند؛ به این معنا که بسته به سلامت فرد و در شرایط خاص می‌توانند ضروری باشند.
یکی از این اسیدهای آمینه نیمه ضروری ال-آرژنین است که ۲٪ اسیدهای آمینه موجود در پسته را تشکیل می‌دهد. این ماده در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود. اکسید نیتریک ترکیبی است که باعث گشاد شدن رگ‌های خونی شده و به جریان خون کمک می‌کند.(۱۸)
خلاصه اینکه پسته تازه نسبت به سایر مغزها کالری کمتر و پروتئین بیشتری دارد. همچنین محتوای اسید آمینه ضروری آن‌ها نیز از هر مغز دیگری بیشتر است.
۴- خواص پسته تازه و احتمال کمک به کاهش وزن
آجیل با وجود اینکه خوراکی پر انرژی است، یکی از غذاهای کمک کننده به کاهش وزن می‌باشد. درحالی که پژوهش‌های زیادی روی اثر پسته بر وزن انجام نشده، نتیجه آن‌ها امیدوارکننده است.
پسته سرشار از فیبر و پروتئین است، که هر دو احساس سیری را افزایش داده و به ما کمک می‌کنند غذای کمتری مصرف کنیم.(۱۹)(۲۰)
در یک برنامه کاهش وزن ۱۲ هفته‌ای، کسانی که روزانه ۱.۹ اونس (۵۳ گرم) پسته را به عنوان میان وعده در هر بعد از ظهر می‌خوردند، در مقایسه با کسانی که ۲ اونس (۵۶ گرم) چوب شور در روز مصرف می‌کردند، شاخص توده بدنی‌شان دو برابر بیشتر کاهش یافته بود.(۲۱)
علاوه بر این، یک مطالعه ۲۴ هفته‌ای دیگر در افراد دارای اضافه وزن نشان داد، کسانی که ۲۰ درصد کالری روزانه‌شان را از پسته تامین می‌کردند ۱.۵ سانتی‌متر بیشتر از دور کمر خود را نسبت به افرادی که پسته نمی‌خورند از دست دادند.(۲۲)
یکی از عوامل احتمالی در خاصیت کاهش وزن پسته، احتمال عدم جذب چربی آن‌ها به طور کامل است.(۲۳)
درحقیقت، پژوهش‌ها از عدم جذب چربی آجیل‌ها حکایت دارند. دلیل این امر این است که بخشی از محتوای چربی آن‌ها در دیواره سلولی‌شان گیر کرده و از هضم آن در روده جلوگیری می‌کند.(۲۴)(۲۵)
علاوه بر این، خوردن مغز پسته برای کاهش وزن چندان مناسب نیست، زیرا مغز کردن آجیل زمان بر بوده و سرعت خوردن را کاهش می‌دهد. پوست پسته‌های باقیمانده نیز یک سرنخ از تعداد مغزهای خورده‌شده می‌دهد.
یک مطالعه نشان داد افرادی که پسته مغزنشده را مصرف می‌کنند، ۴۱٪ کالری کمتری نسبت به افرادی که مغز پسته مصرف می‌کنند دریافت می‌نمایند.(۲۶)
خلاصه اینکه خوردن مغز پسته ممکن است به کاهش وزن منجر شود.
۵- خواص پسته تازه و تقویت باکتری‌های سالم روده
پسته سرشار از فیبر است. یک وعده پسته حاوی ۳ گرم فیبر می‌باشد.(۲۷)
فیبر در سیستم گوارش تقریبا بدون اینکه هضم شود حرکت می‌کند. البته برخی از انواع فیبرها توسط باکتری‌های خوب روده هضم شده و به عنوان پروبیوتیک عمل می‌نمایند. سپس باکتری‌های روده این فیبر را تخمیر کرده و به اسیدهای چرب تبدیل می‌کنند. این عمل می‌تواند چند مزیت برای سلامتی داشته باشد. کاهش خطر ابتلا به اختلالات گوارشی، سرطان و بیماری‌های قلبی از این دسته‌اند.(۲۸)(۲۹)
شاید بوتیرات مفیدترین اسید چرب از این نوع باشد.
نشان داده شده که خوردن پسته تعداد باکتری‌های تولید کننده بوتیرات در روده را به میزانی بیشتر از خوردن بادام افزایش می‌دهد.(۳۰)
پس پسته تازه حاوی فیبر زیادی است و برای باکتری‌های روده مفید است. خوردن پسته ممکن است باعث افزایش تعداد باکتری‌هایی شود که اسیدهای چرب مفید برای بدن تولید می‌کنند.
۶- خواص پسته تازه و احتمال کاهش کلسترول و فشار خون
پسته ممکن است به روش‌های مختلف خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. پسته علاوه بر محتوای بالای آنتی‌اکسیدانی ممکن است باعث کاهش کلسترول خون و بهبود فشار خون شود. بنابراین خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.(۳۱)(۳۲)
چندین پژوهش اثر پسته روی کاهش کلسترول را نشان داده است.(۳۳)(۳۴)(۳۵)
بسیاری از مطالعات روی پسته و چربی خون با جایگزین کردن بخشی از کالری موجود در رژیم غذایی با پسته انجام می‌شود. تا ۶۷٪ از این پژوهش‌ها کاهش کلسترول LDL (بد) و افزایش کلسترول HDL (خوب) (منبع معتبر ۲۸) را نشان داده است.
در همین حال، در هیچ یک از این مطالعات آسیبی از خوردن پسته به گراف چربی خون مشاهده نشد.(۳۶)
یک مطالعه ۴ هفته‌ای روی افراد با کلسترول بد بالا انجام شد. شرکت کنندگان ۱۰٪ کالری روزانه خود را به پسته اختصاص دادند. این مطالعه نشان داد که این رژیم غذایی ۹٪ کلسترول LDL را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، یک رژیم غذایی که ۲۰% آن را پسته تشکیل می‌دهد، کلسترول LDL را ۱۲٪ کاهش می‌دهد.(۳۷)
در مطالعه دیگری ۳۲ مرد جوان یک رژیم مدیترانه‌ای را به مدت ۴ هفته دنبال کردند. سپس پسته با محتوای چربی اشباع نشده این رژیم غذایی جابجا شد. طوری که حدود ۲۰٪ کالری دریافتی روزانه ایشان را تشکیل می‌داد. پس از ۴ هفته کاهش ۲۳ درصدی کلسترول LDL، ۲۱ درصدی کاهش کلسترول کل و ۱۴ درصدی کاهش تری گلیسیرید در آن‌ها مشاهده شد.(۳۸)
آیا خواص پسته تازه شامل کاهش فشار خون هم می‌شود؟ بله! به نظر می‌رسد پسته بیش از سایر مغزها فشار خون را کاهش می‌دهد.
۲۱ پژوهش نشان داد که خوردن پسته سبب کاهش ۱.۸۲ میلی متر در جیوه‌ای در فشار خون بالا و ۰.۸ میلی متر در جیوه‌ای فشار خون پایین می‌شود.(۳۹)
خلاصه اینکه پژوهش‌ها نشان می‌دهند که خوردن پسته می‌تواند به کاهش کلسترول خون کمک کند. همچنین پسته ممکن است فشار خون را بیش از سایر مغزها کاهش دهد.
۷- خواص پسته تازه و احتمال کمک به سلامت رگ‌های خونی
اندوتلیوم به لایه داخلی رگ‌های خونی گفته می‌شود. مهم است که این لایه به درستی کار کند، زیرا اختلال عملکرد اندوتلیال یک عامل خطرزای منجر به بیماری‌های قلبی است.(۴۰)
اختلال عملکرد اندوتلیال با کاهش اتساع عروق، که باعث کاهش جریان خون می‌شود، مشخص می‌گردد.
اکسید نیتریک ترکیبی است که نقش مهمی در گشاد شدن عروق دارد. این ترکیب با سیگنال دادن به سلول‌های صاف اندوتلیوم سبب گشادشدن رگ‌های خونی می‌شود.(۴۱)
پسته منبع خوبی از اسید آمینه ال-آرژنین است که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود. بنابراین این آجیل می‌تواند نقش مهمی در ارتقا سلامت رگ‌های خونی داشته باشد.
یک مطالعه روی ۴۲ بیمار که ۵/۱ اونس (۴۰ گرم) پسته در روز به مدت ۳ ماه مصرف کرده بودند نشان‌دهنده اثر مثبت آن روی عملکرد اندوتلیال و سفتی عروق بود.(۴۲)
در یک پژوهش ۴ هفته‌ای دیگر روی ۳۲ جوان سالم، رژیم غذایی‌ای که ۲۰٪ کالری آن‌را پسته تشکیل می‌داد بررسی شد. این پژوهش نشان داد که گشادشدن عروق در آنان در مقایسه با زمانی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کردند، ۳۰٪ بهبود یافته بود.(۴۳)
جریان خون مناسب برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله عملکرد نعوظ مهم است.
در یک پژوهش، مردان مبتلا به اختلال نعوظ پس از خوردن ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) پسته در روز به مدت ۳ هفته با ۵۰٪ بهبود در پارامترهای عملکرد نعوظ مواجه شدند.(۴۴)
خلاصه اینکه پسته می‌تواند نقش مهمی در ارتقا سلامت رگ‌های خونی داشته باشد. دلیل آن این است که پسته غنی از ال-آرژنین بوده و وقتی به اکسید نیتریک تبدیل می شود، به اتساع رگ‌های خونی کمک می‌کند.
۸- خواص پسته تازه و کمک به احتمال کاهش قند خون
علی رغم اینکه میزان کربوهیدرات پسته بالاتر از اکثر مغزها است دارای شاخص گلیسمی پایینی می‌باشد. به این معنی که باعث افزایش قند خون نمی‌شود.
شاید تعجب آور نباشد که پژوهش‌ها نشان می‌دهند خوردن پسته می‌تواند به ارتقا سلامت سطح قند خون کمک کند.
یک مطالعه نشان می‌دهد که وقتی ۲ اونس (۵۶ گرم) پسته به رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات اضافه می‌شود، پاسخ قند خون افراد سالم پس از صرف غذا ۲۰ تا ۳۰ درصد کاهش می‌یابد.(۴۵)(۴۶)
در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای دیگر، در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، پس از خوردن ۰.۹ اونس (۲۵ گرم) پسته به عنوان میان وعده و دو بار در روز، ۹ درصد کاهش قند خون ناشتا مشاهده شد.(۴۷)
پسته علاوه بر غنی بودن از فیبر و چربی‌های سالم، سرشار از آنتی‌اکسیدان، کاروتنوئیدها و ترکیبات فنلی است. همه این مواد برای کنترل قند خون مفید هستند.(۴۸)(۴۹)
بنابراین افزودن پسته به رژیم غذایی ممکن است به مدیریت سطح قند خون در طولانی مدت کمک کند.
خلاصه اینکه پسته دارای شاخص گلیسمی پایین بوده و ممکن است سبب کاهش سطح قند خون شود.
چگونه از پسته استفاده کنیم؟
از پسته به طرق مختلف می توان استفاده کرد. می‌توان از آن به عنوان میان وعده، تزیین سالاد، پیتزا یا حتی در پخت و پز و افزودن رنگ سبز به انواع دسرها و غذاها استفاده کرد. برخی دسرهای خوشمزه و سبز رنگ شامل ژلاتو پسته و چیزکیک می‌شود. پسته به راحتی به بسیاری از دسرها اضافه می‌شود. بعلاوه مانند سایر مغزها، می‌توان از آن‌ها برای تهیه کره استفاده کرد. حتی می‌توانید پسته را روی ماهی خود پیش از قرار دادن در اجاق گاز بپاشید. در ایران در تهیه چند غذای لاکچری از پسته استفاده مس‌شود. مرصع پلو، قیمه نثار و فسنجان پسته از این دسته هستند.
در نهایت می‌توان پسته را به تنهایی و به عنوان یک میان وعده مناسب، خوشمزه و سالم میل نمود.
سخن پایانی
آیا با خواص پسته تازه آشنا شدید؟
پسته منبع خوبی از چربی های سالم، فیبر، پروتئین، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی مختلف از جمله ویتامین B6 و تیامین است.
اثرات آن‌ها روی سلامتی می‌تواند شامل کاهش وزن، کاهش کلسترول و قند خون، بهبود سلامت روده، چشم و رگ‌های خونی باشد.
علاوه بر این خوردن پسته سرگرم کننده است. برای بیشتر افراد گنجاندن پسته در رژیم غذایی راهی عالی برای بهبود سلامت کلی بدن است.
دیدگاهتان را بنویسید