فواید فندق
در آجیل فروشی هفت مغز در خصوص خواص آجیل و خشکبار محتواهای زیادی وجود دارد. در این مقاله به‌طور مستند به فواید فندق پرداخته شده است.
فواید فندق بی‌مانند است. در حقیقت فندق یکی از غنی‌ترین مواد غذایی است که می‌توان آن را به‌عنوان یک میان وعده سالم به رژیم غذایی اضافه کرد. در دنیای پر از میان وعده‌های پر چرب و پر از نگه‌دارنده‌هایی که برای سلامتی چیزی جز ضرر ندارند، آجیل‌هایی مانند فندق انتخاب بسیار مناسبی برای سلامتی به‌حساب می‌آیند. در زبان انگلیس به فندق Hazelnuts گفته می‌شود. البته نام دیگر فندق در زبان انگلیسی Filbert می‌باشد. این خوراکی بسیار مقوی که اندازه آن به یک تیله می‌رسد مجموعه‌ای بی‌نظیر از مواد مغذی فوق‌العاده است.
به دلیل ترس از چربی و کالری بالای آجیل‌ها تا حدی بی‌میلی به خوردن آنها وجود دارد؛ اما هنگامی‌که آجیل در اندازه مناسب استفاده شود، می‌تواند پروتئین، فیبر، چربی اشباع‌نشده و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم دیگر را برای بدن فراهم کند. مواد مغذی بی‌نظیر فندق می‌توانند با بیماری قلبی و دیابت مبارزه کنند، عملکرد مغز را بهبود بخشند و سبب کاهش وزن شوند.
موارد استفاده از فندق
فندق نیز مانند بادام کاربردهای متنوعی دارد. از فندق می‌توان به‌صورت خام، بوداده، در تهیه انواع دسرها و اسنک‌ها یا به‌عنوان یک افزودنی به برخی غذاها استفاده کرد. معمولاً فندق در برخی خوراکی‌های فوق‌العاده مانند نوتلا (Nutella نوعی شکلات فندقی) و بسیاری از شکلات‌های دیگر یافت می‌شود. از فندق در برخی موارد برای طعم‌دار کردن قهوه نیز می‌گردد.
اگر طعم اصیل و بوداده فندق را می‌پسندید و تمایلی به استفاده از آجیل‌های شیرین شده با قند ندارید روش‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید از آنها استفاده کنید! بین شکلات‌های فندقی، کره فندق، روغن فندق، آرد فندق و غیره، روش‌های متعددی برای رسیدن به خوراکی‌های خوشمزه و مغذی حاوی فندق در یک رژیم غذایی سالم وجود دارد. مصرف این خوراکی‌های خوشمزه کار درستی است، زیرا فندق به‌واقع آجیلی خوشمزه و مفید به‌حساب می‌آید.
فواید فندق برای سلامتی بدن
۱- فواید فندق و بهبود سلامت قلب
آجیل‌های درختی عاملی شناخته‌شده در مبارزه با بیماری‌های قلبی هستند و فندق نیز از آنها مستثنا نیست. شماری از ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در فندق سبب افزایش سلامتی قلب می‌شوند. فندق‌ها غیرازاینکه منبعی عالی از فیبر به‌حساب می‌آیند، حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب غیراشباع هستند. این چربی‌ها باعث کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) می‌شوند.
مطالعه‌ای توسط انجمن تغذیه آمریکا در مجله تغذیه اروپا منتشرشده است. این مطالعه نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی حاوی میزان بالای فندق و سایر آجیل‌های درختی، منجر به کاهش کلسترول بد، کاهش التهاب و بهبود چربی خون می‌شوند.(۱)(۲) انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که برای سلامت قلب، اکثر چربی‌های مصرفی روزانه باید از نوع چربی‌های غیراشباع باشند. این چربی‌ها همان چربی‌های موجود در فندق هستند.(۳)
فندق حاوی مقدار قابل‌توجهی منیزیم است. منیزیم به تنظیم تعادل کلسیم و پتاسیم که برای فشارخون بسیار حیاتی است کمک می‌کند. فشار خون نیز تاثیر مستقیم بر سلامت قلب دارد.
۲- فواید فندق و کمک به کنترل دیابت
هنگام تهیه رژیم غذایی برای افراد دیابتی، تمرکز بر انتخاب چربی‌های غیراشباع بیش از چربی‌های ترانس یا چربی‌های اشباع اهمیت دارد. فندق یک منبع عالی از این چربی‌های خوب است. خوردن مقادیر توصیه‌شده فندق به‌عنوان جایگزینی برای غذاهای دارای چربی بد آسیب‌زا یک‌راه مناسب برای اطمینان از به دست آوردن خواص چربی‌های خوب بدون نگرانی از افزایش وزن است.(۴)
در تحقیقی منتشرشده در سال ۲۰۱۵ در مجله تغذیه بالینی آمریکا، نتایج جالبی در مورد نحوه واکنش افراد دیابتی، هنگامی‌که به رژیم غذایی روزانه‌شان آجیل اضافه شد، انجام گرفت. مانند سایر مطالعات، نتایج به‌دست‌آمده نشان می‌داد افرادی که مصرف میزان بالای آجیل را در رژیم غذایی خود گنجاندند کاهش سطح کلسترول را تجربه کردند. اختلاف خیره‌کننده این بود که مصرف بیشتر آجیل تأثیر قوی‌تری بر افراد دیابتی داشت و نسبت به افراد غیر دیابتی سبب کاهش بیشتر چربی خون شده بود.(۵)
به افراد دیابتی که کلسترول بالایی دارند افزودن فندق و دیگر آجیل‌ها به رژیم غذایی روزانه‌شان توصیه می‌شود. منگنز یکی از مواد معدنی موجود در فندق است. سطوح بالای منگنز، گلوکز را کاهش داده و اضافه شدن آن به رژیم غذایی برای مبارزه با دیابت مفید است.(۶) همچنین فندق یک منبع عالی از منیزیم می‌باشد. این عنصر نیز خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد.(۷)
۳- فواید فندق و آنتی‌اکسیدان‌ها
فندق دارای برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی است که آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی به‌حساب می‌آیند. آنتی‌اکسیدان‌ها رادیکال‌های آزاد خطرزا در بدن را از بین می‌برند. آنها به پیشگیری از بیماری‌ها و امراض عمده‌ای مانند سرطان و بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند. فندق یک منبع عالی ویتامین E به‌حساب می‌آید. این ویتامین با کاهش التهاب به مبارزه با پیری و بیماری کمک می‌کند. مصرف یک وعده فندق به‌صورت روزانه تقریباً می‌تواند مقدار کل نیاز روزانه منگنز بدن را فراهم کند. هرچند منگنز جزء آنتی‌اکسیدان‌ها به‌حساب نمی‌آید، اما عامل مهمی برای کمک به آنزیم‌های آنتی‌اکسیدانی است. فندق همچنین دارای بالاترین میزان پروانتوسیانیدین نسبت به سایر آجیل‌ها است. پروانتوسیانیدین‌ها یا PAC ها نوعی پلی فنول هستند و جزو آنتی‌اکسیدان‌ها به‌حساب می‌آیند. پروانتوسیانیدین طعم گسی در دهان ایجاد کرده و در غذاهایی مانند شکلات تیره و روغن هسته انگور نیز یافت می‌شوند.(۸)
مطالعات نشان داده که پروانتوسیانیدین‌ها نسبت به دیگر آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C و ویتامین E فعالیت آنتی‌اکسیدانی بالاتری دارند. این ویتامین‌ها تنها در محیط‌های خاصی عمل می‌کنند. همچنین نشان داده‌شده که این ماده موجود در فندق به مبارزه با پیری و بیماری کمک می‌نماید. پروانتوسیانیدین‌ها به‌عنوان درمان عفونت‌های دستگاه ادراری شناخته‌شده می‌باشند. برای دریافت آنتی‌اکسیدان بیشتر از فندق، بهتر است آنها را باپوست نازکشان مصرف کنید.(۱۰)
۴- فواید فندق و تقویت مغز
فندق منبعی برای تقویت مغز است. درحقیقت پر از عناصری است که می‌توانند مغز و عملکرد شناختی را بهبود داده و به پیشگیری از بیماری‌های پیش‌رونده در سنین بالا کمک کنند. یک رژیم غذایی حاوی فندق به دلیل سطوح بالای ویتامین E، منگنز، تیامین، فولات و اسیدهای چرب می‌تواند به حفظ تیزی و عملکرد مغز کمک نماید. به همین جهت فندق غذایی مناسب برای مغز می‌باشد.
سطح بالاتر ویتامین E با کاهش کم شدن عملکرد شناختی مرتبط با افزایش سن متناسب است. همچنین ویتامین E می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری و درمان بیماری‌هایی مانند آلزایمر، زوال عقل و پارکینسون داشته باشد. به‌علاوه ثابت‌شده که منگنز نقش مهمی در فعالیت مغز که مرتبط با عملکرد شناختی است ایفا می‌کند.(۱۱)
معمولاً تیامین ویتامین اعصاب نامیده می‌شود. تیامین در عملکرد عصبی در تمام بدن، به‌ویژه در عملکرد شناختی نقش دارد. به همین دلیل است که کمبود تیامین می‌تواند به مغز آسیب برساند.(۱۲) سطوح بالای اسیدهای چرب و پروتئین به سیستم عصبی و همچنین به مبارزه با افسردگی کمک می‌کند.
در مطالعه‌ای که به‌تازگی در عصب‌شناسی تغذیه‌ای منتشرشده است، فندق به‌عنوان خوراکی محافظ اعصاب مورد بررسی قرار گرفت. هنگامی‌که فندق به‌عنوان یک مکمل غذایی بررسی شد به بهبود سلامت پیری، بهبود حافظه و جلوگیری از اضطراب انجامید. همچنین فندق منبع غنی فولات است. فولات به علت اهمیتش برای رشد ستون فقرات و مغز جنین در دوران بارداری شناخته‌شده است. به‌علاوه فولات به کاهش سرعت اختلالات تحلیل برنده مرتبط با مغز در افراد مسن کمک می‌کند.(۱۳)(۱۴)
۵- فواید فندق و کمک به پیشگیری از سرطان
فندق به دلیل تعداد زیاد آنتی‌اکسیدان‌هایی که دارد غذای ضد سرطانی مهمی به‌حساب می‌آید. ویتامین E به‌عنوان موردتوجه‌ترین مکمل پیشگیری از سرطان است. پژوهش‌ها قابلیت‌های ویتامین E برای کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های پروستات، سینه، روده بزرگ و ریه را اثبات می‌کنند. همچنین پیشگیری از رشد جهش‌های ژنتیکی و تومورها از دیگر خواص این ویتامین است.(۱۵) نشان داده‌شده که ویتامین E امکان کمک به بازگشت مقاومت چند دارویی و درمان سرطان را نیز دارد. هنگامی‌که عامل بیماری‌زا که پاتوژن نامیده می‌شود به بیش از یک ترکیب مقاوم گردد، مقاومت چند دارویی رخ می‌دهد.
در مطالعات دیگری نشان داده شده که ترکیبات منگنز فعالیت بالقوه ضد تومور از خود نشان می‌دهند. به‌عنوان‌مثال تحقیقات انجام‌شده توسط دانشکده شیمی و مهندسی شیمی دانشگاه جیانگ سو (Jiangsu University) در چین و منتشرشده در مجله بیوشیمی غیر ارگانیک (Journal of Inorganic Biochemistry) چنین پدیده‌ای را نشان می‌دهد.(۱۶)
شواهد روز افزونی وجود دارد که تیامین دارای خواص ضد سرطانی است. هرچند برای تائید این باور بررسی‌های بیشتری لازم است.
۶- فواید فندق و مبارزه با چاقی
فندق محرکی بی‌نظیر برای سلامت متابولیسم در بدن است. متابولیسم به سوخت‌وساز بدن گفته می‌شود. افرادی که مقادیر زیادی آجیل‌های درختی مصرف می‌کنند، کاهش وزن بیشتری را به دلیل بهبود متابولیسم دارند. تیامین نقش عمده‌ای در حفظ متابولیسم سالم بدن بر عهده دارد.(۱۷) تیامین به تبدیل کربوهیدرات‌ها به گلوکز که منبع انرژی هستند کمک می‌کند. بدن برای فعالیت خود از گلوکز استفاده می‌کند. همچنین تیامین در تولید گلبول‌های قرمز خون که در حفظ انرژی بدن مطلوب هستند نقش دارد.
نشان داده‌شده که منگنز می‌تواند منجر به کاهش وزن در افراد دارای اضافه‌وزن شود. این خاصیت منگنز به دلیل توانایی‌اش در بهبود آنزیم‌های گوارشی است.
پروتئین، فیبر و ترکیبات پرچرب فندق، احساس سیری ایجاد کرده و مانع از پرخوری می‌شوند. بنابراین درصورت مصرف فندق، برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید. همان‌طور که پیش‌ازاین اشاره کردیم، فندق منبع خوبی از چربی‌های خوب (HDL) است. این چربی‌ها فندق را در زمره میان وعده‌های سالم و خوراکی‌هایی قرار می‌دهند که می‌توانند با چاقی مبارزه کنند.(۱۸) برای اطلاعات بیشتر مناسب‌‌ترین آجیل‌ها برای کاهش وزن کدامند؟ را بخوانید.
۷- فواید فندق و کمک به پوست و موی سالم
مقدار زیاد ویتامین E موجود در فندق می‌تواند با بالا بردن رطوبت و انعطاف‌پذیری در حفظ سلامتی پوست و مو نقش بسزایی داشته باشد. قابلیت‌های آنتی‌اکسیدانی ویتامین E می‌تواند به جلوگیری از آسیب اشعه UV یا دود سیگار و سایر مواردی که می‌توانند موجب سرطان پوست یا پیری زودرس شوند کمک کند. همچنین ویتامین E به بهبود گردش خون و کاهش التهاب کمک می‌کند. نشان داده‌شده که ویتامین E به خاطر توانایی‌اش در بازتولید سلول‌های پوستی به درمان اثر زخم‌ها، آکنه و چین‌وچروک نیز کمک می‌نماید.
ارزش غذایی فندق چقدر است؟
فندق حاوی چربی و دارای کالری بالاتری نسبت به سایر میان وعده‌های سالم است. با این‌حال اندازه مناسبی از آن حاوی تعدادی مواد مغذی حیاتی است. ما می‌توانیم بدون ترس از افزایش وزن از آنها استفاده کنیم.
یک اونس (۲۸ گرم) فندق تقریباً دارای ارزش غذایی زیر است:(۱۹)
- ۱۷۶ کیلوکالری
- ۷ گرم کربوهیدرات
- ۲ گرم پروتئین
- ۱۷ گرم چربی
- ۷ گرم فیبر
- ۷ میلی‌گرم منگنز (۸۶ درصد نیاز روزانه)
- ۵ میلی‌گرم مس (۲۴ درصد نیاز روزانه)
- ۲ میلی‌گرم ویتامین E (21 درصد نیاز روزانه)
- ۲ میلی‌گرم تیامین (۱۲ درصد نیاز روزانه)
- ۶ میلی‌گرم منیزیم (۱۱ درصد نیاز روزانه)
- ۲ میلی‌گرم ویتامین B6 (8 درصد نیاز روزانه)
- ۶ میکروگرم فولات (۸ درصد نیاز روزانه)
- ۲ میلی‌گرم فسفر (۸ درصد نیاز روزانه)
- ۳ میلی‌گرم آهن (۷ درصد نیاز روزانه)
- ۴ میکروگرم ویتامین K (5 درصد نیاز روزانه)
- ۱۹۰ میلی‌گرم پتاسیم (۵ درصد نیاز روزانه)
- ۷ میلی‌گرم روی (۵ درصد نیاز روزانه)
فندق همچنین حاوی مقادیری ویتامین C، نیاسین و کلسیم است.
مقایسه فندق با بادام
شباهت زیادی بین فندق و بادام وجود دارد. هردو سطح بالایی از ویتامین E دارند و گزینه‌های مناسبی برای سلامت قلب به‌حساب می‌آیند. می‌توانند خطر بسیاری از بیماری‌ها و امراض عمده مانند سرطان، دیابت، چاقی و بیماری‌های قلبی را کاهش دهند. فندق و بادام هر دو منابعی عالی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم و همچنین منبع پروتئین و فیبر هستند. البته تفاوت‌های کمی هم بین فندق و بادام وجود دارد. فندق می‌تواند به درمان و پیشگیری بسیاری از بیماری‌های پیش‌رونده مغز مانند پارکینسون و آلزایمر کمک کند. همچنین فندق بیشترین مقدار PAC ها را در میان انواع آجیل‌ها در خود دارد. PAC ها یا همان پلی فنول‌ها خواص بالای آنتی‌اکسیدانی دارند.
مصرف منظم بادام می‌تواند به تولید باکتری‌های مفید روده کمک کند تا سلامت دستگاه گوارش را بهبود دهد. بادام می‌تواند دستگاه گوارش را قلیایی کرده و به جذب مواد مغذی کمک نماید.
برای آشنایی با خواص بی نطیر بادام خواص بادام، از کنترل وزن تا سلامت قلب را بخوانید.
تاریخچه فندق
حداقل ۲۳۰۰ سال از کشت فندق در منطقه دریای سیاه ترکیه می‌گذرد. هنوز هم این کشور اصلی‌ترین صادرکننده فندق است. درحال حاظر این آجیل در شمال غرب اقیانوس آرام در کشور آمریکا و بسیاری دیگر از نقاط جهان کشت می‌شود. جالب است بدانید که تقاضا برای فندق به‌طور روزافزونی در حال افزایش است. در ایران این محصول در استان‌های گیلان، قزوین، مازندران، گلستان، قم و زنجان کشت می‌شود. دراین‌بین استان گیلان با تولید ۸۵ درصد فندق ایران در رتبه نخست قرار دارد.
در دوران باستان از فندق به‌عنوان دارو و همچنین به‌منظور افزایش نیرو استفاده می‌شد. این موضوع در دست‌نوشته‌های چینی مربوط به ۲۸۳۸ پیش از میلاد ذکرشده است. فندق در اواسط زمستان شکوفه می‌دهد. این جوانه‌ها تا خردادماه به همان صورت می‌مانند و سپس میوه فندق شروع به شکل گرفتن می‌کند. فندق در طول ماه‌های تابستان به‌طور کامل می‌رسد و از رنگ سبز به رنگ فندقی درمی‌آید. معمولاً فندق در اواخر تابستان یا اوایل پاییز پس از آن‌که روی زمین افتاد جمع‌آوری می‌شود.
خرید و فرآوری فندق
هنگام خرید فندق، فندق خام، درشت، ترد، پر و سنگین را انتخایب کنید. برای حداکثر شدن خواص آنتی‌اکسیدانی این آجیل بهتر است فندق‌ها را همراه با پوست خریداری کنید. وقتی‌که آجیل دارای پوست را پیش از خرید بررسی می‌کنید، مطمئن شوید که هیچ سوراخ یا ترکی ندارند. اگر فندق بدون پوست می‌خرید، فندقی را انتخاب کنید که پوست نازک آن به آن چسبیده و سالم باشد. همچنین می‌توانید فندق بوداده، خردشده یا پودر شده را نیز خریداری کنید. اگر قصد خرید فندق بوداده را دارید، توجه داشته باشید که این فندق‌ها نسبت به فندق خام فیتونوترینت کمتری دارند. فیتونوترینت‌ها ترکیبات خاصی هستند که در کنار ویتامین‌ها و مواد معدنی مواد غذایی قرار داشته و برای سلامتی مهم می‌باشند. فندق تازه مستعد فاسدشدن است و مهم است که آنها را به طرز صحیحی ذخیره نمایید. بهترین کار این است که فندق تازه را در اسرع وقت بخورید. اگر باید آنها را ذخیره کنید، آنها را در دمای اتاق و دور از گرما و رطوبت نگه‌دارید. اگر فندق‌ها در پوست خود باشند می‌توانید آنها را تا چهار ماه در یخچال نگهداری کنید. فندق‌های بدون پوست را می‌توان تا یک ماه در محیطی خشک و خنک نگهداری کرد.
روش‌های استفاده از فندق
یکی دیگر از محصولات فندق کره فندق است که شبیه به کره بادام‌زمینی است اما از فندق بوداده تهیه می‌شود. گنجاله و آرد فندق نیز مانند آرد سایر آجیل‌ها تهیه می‌شود. این آرد از فشردن آجیل برای روغن‌گیری به‌دست می‌آید. از گنجاله و آرد فندق معمولاً در پخت‌وپز یا آشپزی استفاده می‌شود. در حال حاضر مصرف روغن فندق به‌عنوان یک روغن پخت‌وپز و به‌عنوان جایگزین روغن‌های مضر در حال رشد است. این روغن عطروطعم عالی دارد. خمیر فندق، مخلوط شیرینی از شکر و پودر فندق است. این خمیر می‌تواند برای تهیه مارزیپان (نوعی خمیر برای دکور خوراکی)، یخ‌چینه (به موادی گفته می‌شود که پس از پخت کیک برای تزیین روی آن به کار می‌رود) و دیگر مواد مربوط به پخت‌وپز استفاده گردد.
می‌توانید فندق را به سالاد و سبزیجات اضافه نموده یا با پنیر و چاشنی‌ها مخلوط کنید. می‌توانید آنها را به‌صورت خردشده روی گوشت و ماهی بریزید. استفاده در پخت نان نیز یک راه مؤثر برای افزایش مصرف آجیل‌هایی مانند فندق در رژیم‌های غذایی است.
آلرژی و مضرات فندق
حساسیت به فندق می تواند واکنش های جدی ایجاد کرده و حتی خطر مرگ به همراه داشته باشد. اگر مطمئن نیستید که به فندق آلرژی دارید یا خیر، برای افزودن آنها به رژیم خود اقدامات احتیاطی را انجام دهید.
افرادی که به آجیل های درختی دیگر مانند آجیل برزیلی، ماکادمیا و دیگر آجیل‌ها حساسیت دارند احتمال بیشتری وجود دارد که به فندق نیز حساسیت داشته باشند.
سخن پایانی در ارتباط با فواید فندق
- اگر به دنبال یک میان وعده سالم یا افزودنی خوشمزه هستید، فندق یک گزینه عالی است.
- یبشتر چربی‌های موجود در فندق چربی‌های سالم هستند. این چربی‌ها می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.
- علاوه بر این فندق‌ها خوراکی‌هایی حاوی آنتی‌اکسیدان هستند. نشان داده شده که فندق باعث سلامت قلب، کمک به کنترل دیابت، تقویت مغز، جلوگیری از سرطان، مبارزه با چاقی و کمک به سلامت پوست و مو می‌شود.
