ده شیرین‌کننده طبیعی و جایگزین شکر
به‌طور متوسط هر آمریکایی مستقیم یا غیرمستقیم روزانه ۴۰۰ کالری شکر مصرف می‌کند. درحالی‌که مصرف شکر تصفیه‌شده رو به افزایش است، شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام، سوکرالوز، ای‌سی‌ای-کا و ساخارین سال‌ها به خاطر اثرات مخرب جانبی‌شان موردبحث بوده‌اند. آسپارتام یک شیرین‌کنندهٔ مصنوعی کم‌کالری است که حدودا ۲۰۰ مرتبه شیرین‌تر از ساکروز است. سوکرالوز تنها شیرین‌کننده بدون کالری است که از شکر مشتق می‌شود و ۶۰۰ بار از شکر شیرین‌تر است. ای‌سی‌ای-کا نیز نوعی شیرین‌کننده مصنوعی است که ۲۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر بوده و در نوشیدنی‌ها و غذاها به کار می‌رود.
مضرات شیرین‌کننده‌های مصنوعی
اثرات جانبی شیرین‌کننده‌های مصنوعی از سردرد و میگرن تا کوچک شدن غده تیموس (نام غده‌ای در بدن که جزو دستگاه ایمنی محسوب می‌شود)، اختلال در عملکرد کبد و کلیه و اختلال در خلق‌وخو است.
شکر تصفیه‌شده هم برای سلامتی مناسب نیست. اثرات جانبی شکر تصفیه‌شده شامل دیابت، پوسیدگی دندان، چاقی، بیماری قلبی، انواع مشخصی از سرطان و ضعف شناختی است.
درگذشته پرورش‌دهندگان ذرت و سازمان‌های وابسته به آن، شیره ذرت حاوی فراکتوز بالا را به‌عنوان شیرین‌کننده‌ای طبیعی معرفی کرده و آن را جایگزین شکر می‌دانستند. مشکل بزرگ این شیرین‌کننده تولید آن از ذرت‌های اصلاح نژاد شده است.
فراکتوز شکر ساده‌ای است که به‌سرعت توسط کبد تجزیه‌شده و قند را بالا می‌برد. برخی معتقدند که این موضوع سبب افزایش ذخیره چربی در کبد شده و منجر به بیماری کبد چرب غیرالکلی، ناراحتی گوارشی و تصلب شرایین می‌شود.
خوشبختانه شیرین‌کننده‌های طبیعی‌ای وجود دارند که جایگزین‌های سالم و خوشمزه‌ای برای شکر تصفیه‌شده، شیره ذرت با فراکتوز بالا و شیرین‌کننده‌های مصنوعی به‌حساب می‌آیند. طبق مطالعه‌ای در نشریه انجمن رژیم غذایی آمریکا جایگزین کردن شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند ملاس، شیره افرا و عسل می‌تواند جذب آنتی‌اکسیدان را نیز افزایش دهد. این شیرین‌کننده‌ها به خوبی جایگزین شکر می‌شوند.
این مطالعه نشان می‌دهد جایگزین کردن ۱۳۰ گرم شکر تصفیه‌شده با شیرین‌کننده‌های طبیعی می‌تواند به‌طور متوسط میزان آنتی‌اکسیدان‌هایی که به‌صورت روزانه مصرف می‌شوند به اندازه مقادیر مشابه خانواده توت‌ها (توت در این مقاله ترجمه Berry می‌باشد. در انگلیسی به خانواده توت‌ها Berry گفته می‌شود؛ مانند بلک‌بری، بلوبری، استراوبری و…) و آجیل‌ها افزایش دهد.
برای آشنایی با خواص آجیل‌ها اینجا کلیک کنید.
ده شیرین‌کننده طبیعی
- عسل طبیعی (یک قاشق غذاخوری عسل حاوی ۶۴ کالری است)
- استویا (برگ نوعی گیاه که کالری آن صفر است)
- خرما (هر عدد خرمای پیارم حاوی ۶۶ کالری است)
- شکر نارگیل (یک قاشق غذاخوری شکر نارگیل حاوی ۴۵ کالری است)
- شیره افرا (یک قاشق غذاخوری شیره افرا حاوی ۵۲ کالری است)
- ملاس (یک قاشق غذاخوری ملاس ۴۷ کالری است)
- بالزامیک گلیز (یک قاشق غذاخوری بالزامیک گلیز بسته به غلظتش بین ۲۰ تا ۴۰ کالری دارد)، بالزامیک گلیز (Balsamic Glaze) از جوشاندن سرکه بالزامیک حاصل می‌شود و طرز تهیه آن در ادامه خواهد آمد.
- پوره موز (هر فنجان پوره موز حاوی ۲۰۰ کالری است)
- شیره برنج قهوه‌ای (هر قاشق غذاخوری شیره برنج قهوه‌ای حاوی ۵۵ کالری است)
- مربای میوه (کالری آن بسته به نوع میوه متغیر است)
عسل طبیعی یک جایگزین شکر
عسل طبیعی یک خوراکی فوق‌العاده و یکی از شیرین‌کننده‌های طبیعی پرطرفدار است و به راحتی جایگزین شکر می‌شود. این خوراکی پر از آنزیم‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها، آهن، روی، پتاسیم، کلسیم، فسفر، ویتامین B6، ریبوفلاوین و نیاسین است.
مجموعه این ریزمغذی‌ها به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد کمک کرده و به گسترش رشد باکتری‌های سودمند در دستگاه گوارش می‌انجامند.
هر قاشق غذاخوری عسل طبیعی حاوی ۶۴ کالری است و اثر کمتری نسبت به یک موز روی شاخص گلیسمی دارد. شاخص گلیسمی راهی برای شناخت کربوهیدرات‌های خوب و بد است. کربوهیدرات‌های زودهضم مانند شکر و نان برای بدن مضر هستند و کربوهیدرات‌های دیرهضم مانند سبزیجات و غلات برای بدن مفید می‌باشند. مهم است توجه داشته باشید که همه این‌ها خواص عسل خام است. زمانی که عسل پاستوریزه می‌شود، بسیاری از خواص خود را از دست می‌دهد.
برای یافتن عسل خام محلی به فروشگاه‌های روستایی مراجعه کنید و مستقیماً از زنبوردارها خرید نمایید. عسل تیره‌تر دارای طعم بهتر و مواد مغذی بیشتری است.
چطور از عسل خام استفاده کنیم؟
پیش از همه چیز هرگز عسل خام را نپزید، آن را با صبحانه میل کنید، با ماست مصرف کنید یا از آن برای تزئین سالاد استفاده نمایید.
اگر می‌خواهید خواص غذایی عسل را تا سر حد ممکن حفظ کنید آن را از حرارت دورنگه دارید. اگر از خوردن عسل در چای یا قهوه لذت می‌برید صبر کنید تا نوشیدنی شما به‌قدر کافی سرد شود تا به‌راحتی بتوانید آن را مزه کنید؛ سپس عسل را به آن بیافزایید.
توجه داشته باشید شناخت عسل طبیعی و عسل مصنوعی بدون آزمایش آن امکان ندارد. ممکن است حتی در یک فروشگاه غیر معتبر عسلی عرضه شود که در تولید آن ابداً زنبوری شرکت نداشته باشد.
برای اینکه با خواص عسل بیشتر آشنا شوید اینجا کلیک کنید.
استویا یک جایگزین شکر
استویا بومی آمریکای جنوبی بوده و صدها سال در این مناطق برای نگه‌داشتن سطح قند خون در مقادیر مناسب و کاهش وزن استفاده شده است. ماده‌ای که در برگ‌های گیاه استویا وجود دارد آن را ۲۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر می‌کند.
امروزه عصاره استویا به صورت قطره، بسته‌بندی‌شده در پاکت، قرص‌های قابل حل و در ترکیبات آشپزی وجود دارد. کالری استویا صفر است و فاقد کربوهیدرات می‌باشد. استویا خالی از اثرات جانبی مضر شیرین‌کننده‌های مصنوعی بوده و این موضوع آن را به یک شیرین‌کننده ایدئال تبدیل نموده است.
برخی پس از مصرف استویا طعم تلخ ملایمی را تجربه می‌کنند. اگر چنین تجربه‌ای پس از مصرف استویا دارید از برندی استفاده کنید که حاوی عصاره استویای بالاتری باشد.
چطور از استویا استفاده کنیم؟
برخلاف عسل خام، استویا در برابر حرارت پایدار است؛ بنابراین هر طور دوست دارید آن را استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که استویا ۲۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر است بنابراین حواستان باشد که با همان نسبت شکر از آن استفاده نکنید.
به این دلیل که نباید به همان نسبت شکر در پخت‌وپز از آن استفاده کرد، استفاده از استویا می‌تواند سبب ایجاد مشکل در قوام غذا گردد. حل این مشکل ساده است. برای این کار ۳/۱ تا ۲/۱ فنجان از این خوراکی‌ها را به غذا اضافه نمایید؛ پوره میوه تازه، ماست، ۲ عدد سفیده تخم‌مرغ زده‌شده یا استفاده از ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری آرد نارگیل.
به خاطر داشته باشید آرد نارگیل را به‌آرامی اضافه کنید؛ طوری که مقدار زیادی رطوبت را به خود جذب کند.
خرما یک جایگزین شکر
خرما حاوی پتاسیم، مس، آهن، منگنز، منیزیم و ویتامین B6 است. خرما به‌سادگی هضم شده و به سوخت‌وساز پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند. شواهد نشان می‌دهند که خرما می‌تواند به کاهش ال دی ال (کلسترول بد) در خون و کاهش ریسک سکته مغزی کمک کند.
چطور از خرما استفاده کنیم؟
نخست باید آن را به شکل خمیر درآورید. خمیر خرما می‌تواند برخلاف استویا در بسیاری از دستور غذاها استفاده شود. خرمای پیارم را در آب داغ بریزید تا نرم شود؛ اگر دمای آن به دمای محیط رسید و خرماها به‌اندازه کافی نرم نشده بودند دوباره آن‌ها را در آب داغ بریزید.
آب خرماها را نگه‌دارید و با آن خمیر خرما را شکل دهید. خرماها را در یک غذاساز بریزید و با قاشق غذاخوری در حین کار آب خرما را به غذاساز اضافه کنید. تا وقتی خرماها نرم شوند و به غلظت موردنظر برسند آب به آن اضافه نمایید. غلظت مورد نظر همان غلظت کره بادام زمینی است.
از این خمیر در دستور غذاها یا کیک‌های موردعلاقه خود برای قطع مصرف شکر تصفیه‌شده و افزایش مواد مغذی آن‌ها استفاده کنید. می‌توانید از خمیر خرما برای شیرین کردن مافین‌ها و پای‌های موردعلاقه‌تان هم استفاده نمایید. برای پای‌های میوه ۱.۵ فنجان از خمیر خرما را با ۴ فنجان میوه مخلوط‌کنید و به‌صورت عادی بپزید. بسته به مقدار آب موجود در میوه ممکن است نیاز به یک قوام دهنده داشته باشید.
شکر نارگیل یک جایگزین شکر
بیشتر مردم درباره خواص آب نارگیل، شیر نارگیل، آرد نارگیل و همچنین نارگیل تازه شنیده‌اند. امروزه مردم بیشتری از شکر نارگیل به‌عنوان یک شیرین‌کننده طبیعی به خاطر گلیسمی پایین و مواد مغذی بالای آن استفاده می‌کنند.
شکر نارگیل غنی از پلی‌فنولها، آهن، روی، کلسیم، پتاسیم، آنتی‌اکسیدان‌ها، فسفر و دیگر فیتونوترنیت‌ها است. فیتونوترنیت‌ها ماده‌ای مؤثر برای مقابله با بیماری‌های مختلف هستند. شکر نارگیل خواص مختلفی دارد و در حال حاضر به‌آسانی در دسترس است. شکر نارگیل از آب گل‌های نارگیل استخراج و سپس حرارت داده می‌شود؛ بعد از تبخیر آب گل‌ها شکر نارگیل به‌جا می‌ماند.
چطور از شکر نارگیل استفاده کنیم؟
شکر نارگیل را می‌توانید در دستور غذاهای موردعلاقه‌تان درست به‌اندازه شکر استفاده کنید! شکر نارگیل کمی درشت‌تر از شکر تصفیه‌شده است و می‌توان آن را جایگزین شکر کرد. مقداری از شکر نارگیل که قصد استفاده از آن در دستور غذایی را دارید در غذاساز بریزید و تا رسیدن به نرمی موردنظر آن را هم بزنید.
می‌توانید شکر نارگیل موردنیاز خود را در مایعاتی که برای تهیه دستور غذایی‌تان لازم دارید حل کنید و سپس از آن استفاده نمایید؛ هرچند حل کردن شکر نارگیل در مواردی که قصد تهیه غذاهایی که نیاز به خامه‌ای کردن مواد باهم دارند، مانند کیک‌ها و کوکی‌ها، پیشنهاد نمی‌شود.
حتی می‌توانید به‌سرعت از آن شکر قنادی تهیه کنید. به هر فنجان شکر نارگیل یک قاشق غذاخوری پودر آروروت اضافه کنید. آروروت نوعی گیاه نشاسته‌ای است. اگر پودر آروروت در خانه ندارید از نشاسته ذرت استفاده کنید. آن‌قدر آن را در یک قهوه‌ساب یا آسیاب بچرخانید تا کاملاً نرم شود. اگرچه شکر قنادی حاصل از آن مانند شکر قنادی‌ای که در فروشگاه‌ها به فروش می‌رسد و از شکر سفید تهیه می‌شود نخواهد شد، بااین‌حال راه‌حل خیلی سالم‌تری به‌حساب می‌آید.
شیره افرا یک جایگزین شکر
شیره افرا بومی آمریکای شمالی است. پروسه تولید شیره افرا زمان زیادی لازم دارد و تولید آن شامل چهار مرحله می‌باشد. این مراحل عبارتند از ایجاد سوراخ روی درخت، آویزان کردن جمع کننده زیر شیره درخت، جوش آوردن و تبخیر شیره درخت و نهایتاً تسویه ناخالصی‌ها.
شیره افرا یکی از منابع فوق‌العاده منگنز بوده و حاوی کلسیم، پتاسیم و روی است. غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها بوده و به جلوگیری از آسیب وارد به بدن به خاطر رادیکال‌های آزاد و کاهش صدمات ناشی از اکسیداسیون کمک می‌کند.
چطور از شیره افرا استفاده کنیم؟
شیره افرا در برابر حرارت مقاوم است، بنابراین تقریباً هر طور بخواهید از آن می‌توانید استفاده کنید. شیره افرا را به طعم‌دهنده‌ها و سس‌ها اضافه کرده و برای پخت‌وپز از آن استفاده نمایید. می‌توان از آن برای شیرین کردن گرافولای خانگی و همچنین شیرین کردن چای و قهوه استفاده کرد. گرافولا غذایی است برای صبحانه که از مخلوط آجیل و حبوبات و دانه‌ها تهیه می‌شود.
برای لعاب کوکی‌ها و کیک‌ها شیره افرا را بجوشانید و شکر پودر شده نارگیل را که طرز تهیه آن در بالا آمد به آن اضافه کنید. آن‌قدر هم بزنید تا کاملاً یکدست شود. اجازه دهید تا در دمای اتاق خنک گردد و سپس آن را روی کوکی و کیک‌های خود بریزید.
ملاس یک جایگزین شکر
ملاس ارگانیک دارای سطح بالایی از مواد مغذی است. این شیرین‌کننده طبیعی غنی از مس، کلسیم، آهن، پتاسیم، منگنز، سلنیوم و ویتامین B6 است. ملاس چغندرقند و نیشکر حاوی فنولیک و فعالیت آنتی‌اکسیدانی بالا در قیاس با شکر تصفیه‌شده، قند، عسل ریپ، شیره ذرت و خرما است. ریپ نوعی گل زردرنگ است که به‌عنوان غذای حیوانات استفاده‌شده و برای گرفتن روغن کانولا نیز از آن استفاده می‌شود.
بسته به اینکه ملاس از کدام مرحله از پروسه تولید به دست می‌آید انواع مختلفی از ملاس وجود دارد. همه ملاس‌ها از چغندرقند خام با جوشاندن چغندر تا غلیظ شدن شیره آن به دست می‌آیند. ملاس موردنظر ما از سومین مرحله جوشاندن چغندرقند به خاطر افزایش خواص غذایی و طعم آن به دست می‌آید. این ملاس بلک استرپ (Blackstrap) نام دارد و دارای خواص فوق العاده‌ای است.
چطور از ملاس استفاده کنیم؟
ملاس طعمی منحصربه‌فرد و قوی دارد. ممکن است استفاده از ملاس برای برخی خوراکی‌ها مناسب نباشد، هرچند برای طعم دادن به گوشت و ماهی پیش از پخت و استفاده در پخت‌وپز عالی به‌حساب می‌آید.
حتی می‌توانید به‌جای استفاده از شکر قهوه‌ای، ۲ قاشق ملاس را به نصف فنجان شکر نارگیل اضافه کرده و از آن در تهیه غذا استفاده کنید. شکر نارگیل و ملاس را در غذاساز بریزید و آن‌قدر هم بزنید تا به شکل شکر قهوه‌ای موجود در بازار درآید.
بالزامیک گلیز (Balsamic Glaze) یک جایگزین شکر
سرکه بالزامیک سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برند. حاوی آنزیم پپسین (Pepsin) است که به‌سلامتی هاضمه کمک می‌کند و طعم بسیار بی‌نظیری هم دارد؛ به همین دلایل است که رژیم غذایی حاوی سرکه بالزامیک رژیم سالمی به حساب می‌آید.
چطور از بالزامیک گلیز استفاده کنیم؟
بالزامیک گلیز در فروشگاه‌های نوشیدنی‌ها و غذاهای سالم در دسترس است، اما می‌توانید خودتان هم به‌سرعت آن را در خانه تهیه کنید. طرز تهیه بالزامیک گلیز به این صورت است که دو فنجان از سرکه بالزامیک را روی حرارت ملایم به‌سادگی بجوشانید و هرازگاهی آن را هم بزنید. آن‌قدر به جوشاندن ادامه دهید تا حجم آن به یک و نیم فنجان کاهش یابد. این فرآیند می‌تواند از ۱۵ تا ۳۰ دقیقه زمان بگیرد. پس از سرد شدن سرکه بالزامیک جوشانده شده، غلظت آن بیشتر می‌شود.
پوره موز یک جایگزین شکر
موز غنی از فیبر، پتاسیم و منبع خوب ویتامین B6 و ویتامین C است. همچنین موز به‌طور طبیعی شیرین است و این موضوع آن را به شیرین‌کننده طبیعی خیلی خوبی تبدیل می‌کند.
چطور از پوره موز استفاده کنیم؟
نخست اینکه موزهای خیلی رسیده برای استفاده به‌عنوان جایگزین شکر تصفیه‌شده بهتر هستند. این موزها شیرین‌تر بوده و به‌خوبی هم پوره می‌شوند. به ازای هر یک فنجان شکر برای یک دستور غذایی یک فنجان پوره موز را جایگزین کنید. برای تهیه پوره، در یک غذاساز، موزها را همراه با یک قاشق آب کاملاً مخلوط‌کنید. اگر لازم بود آب بیشتری برای رسیدن به غلظت موردنظرتان اضافه نمایید.
موز در اثر قرار گرفتن در معرض هوا قهوه‌ای می‌شود. تا حد ممکن فوراً آن را مصرف کنید. اگر قصد استفاده از پوره موز در خوراکی‌های خام را دارید، یک قاشق چای‌خوری آب‌لیموی تازه همراه با موزها به غذاساز اضافه نمایید تا فرایند اکسیداسیون را به تعویق بیندازید.
شیره برنج قهوه‌ای یک جایگزین شکر
شیره برنج قهوه‌ای از برنج قهوه‌ای به دست می‌آید، به این صورت که برنج توسط آنزیم‌ها تخمیر شده و به نشاسته تجزیه می‌شود. سپس مایع حاصل تا رسیدن به شیره حرارت می‌بیند. نتیجه آن شیره‌ای غلیظ، قهوه‌ای زردرنگ و شیرین است که برای دستور غذاهایی که در آن از شیره ذرت و دیگر شیرین‌کننده‌های مضر استفاده می‌شود عالی است.
فرایند تخمیر، قندها را به اجزایی تجزیه می‌کند که به‌راحتی قابل هضم هستند. فرآیند تخمیر کلیدی است. برخی شیره‌های برنج قهوه‌ای با آنزیم‌های گیاه بارلی (Barely) تخمیر می‌شوند، بنابراین حاوی گلوتن می‌باشند. شیره‌هایی را خریداری کنید که فاقد گلوتن باشند.
چطور از شیره برنج قهوه‌ای استفاده کنیم؟
همان‌طور که پیش از این گفتیم شیره برنج قهوه‌ای جایگزین مناسبی برای شکر موجود در دستور غذاها است. برای جایگزین کردن آن با شکر سفید یک فنجان از آن را به‌جای هر یک فنجان شکری که در تهیه غذا استفاده می‌شود به‌علاوه یک‌چهارم فنجان آب بیشتر استفاده نمایید. از شیره برنج قهوه‌ای می‌توانید در تهیه اسنک‌های سالم به‌خوبی استفاده کنید.
مربای میوه یک جایگزین شکر
مربای میوه یکی از شیرین‌کننده‌های طبیعی است. توت، میوه‌های با هسته سخت نظیر هلو و زردآلو، سیب، گلابی و انگور جایگزین‌های خوبی برای شکر در دستور غذاها هستند. می‌توانید از مرباهای میوه موجود در فروشگاه‌ها نیز استفاده کنید، فقط مطمئن باشید که در آن‌ها از شکر یا پکتین استفاده‌نشده باشد. پکتین به‌عنوان قوام دهنده در صنایع غذایی و دارویی مصرف می‌شود. بهتر است خودتان مربای بدون شکر را با میوه‌های تازه یا فریز شده تهیه کنید. تهیه مربا در خانه کاری آسان، اقتصادی و لذت‌بخش است.
ممنون از مطلب جالبتون
ممنون از شما
ممنون از نظرتون
عالی بود
مرسی