آیا تابه‌حال چیزی درباره کره تخمه آفتابگردان شنیده‌اید؟!

هرچند امروزه تنوع زیادی در کره مغزها (مانند بادام و بادام‌هندی) دیده می‌شود و قدرت انتخاب بالایی وجود دارد ولی از آن روزها که تنها کره آجیل، کره بادام‌زمینی بود زمان زیادی نمی‌گذرد.

اگرچه با دانه‌های آفتابگردان به‌عنوان خوراکی خوشمزه‌ای در طول سفر یا تماشای فوتبال از تلویزیون آشنا هستید، ولی راه جدیدی برای مصرف آن‌ وجود دارد که در حال متداول شدن است. شما می‌توانید این دانه‌های آفتابگردان ‌را به یک افزودنی خوشمزه، سالم با عطروطعم فراوان تبدیل کنید.

این دانه همانند بسیاری از آجیل‌ها و دانه‌های دیگر با مواد مغذی و چربی‌های عمدتاً سالم همراه است؛ البته به خاطر داشته باشید که این دانه‌ها حاوی چربی‌های امگا ۶ نسبتاً بالایی هستند و می‌توانند نسبت چربی‌های امگا ۳ به چربی‌های امگا ۶ را کاهش دهند. روغن آفتابگردان نیز دارای خواصی مانند کره دانه آفتابگردان است ولی کره آفتابگردان نسبت به روغن آن بسیار مناسب‌تر می‌باشد، زیرا روغن آفتابگردان اغلب حاوی چربی‌های چند حلقه‌ای غیراشباعی است که امکان از بین رفتنشان به‌واسطه حرارتی که به آن داده‌اند وجود دارد.

البته تا زمانی که همچنان به مصرف مواد غذایی حاوی امگا ۳ ادامه می‌دهید و مصرف کره دانه آفتابگردان را پایین نگه می‌دارید، این کره می‌تواند جایگزین مناسبی برای دیگر مغز‌ها یا بادام‌زمینی باشد. همچنین دانه‌های آفتابگردان نسبتاً ارزان بوده و تهیه کره تخمه آفتابگردان در خانه گزینه‌ای سالم و مقرون‌به‌صرفه خواهد بود.

خواص کره تخمه آفتابگردان

• پروتئین بالا

کره بادام‌زمینی به مدت طولانی حاکم بلامنازع اسنک‌های حاوی پروتئینی بوده که در باشگاه‌های ورزشی استفاده می‌شده‌‌اند؛ اما کره دانه آفتابگردان می‌تواند آن را به چالش بکشد. هر وعده از کره دانه آفتابگردان حدود ۳ گرم پروتئین دارد که مقدار زیادی برای یک میان وعده به‌حساب می‌آید؛ به‌ویژه هنگامی‌که با کربوهیدرات‌ها همراه باشد.

خوردن غذاهای حاوی پروتئین بیشتر خواص زیادی برای بدن دارد. پروتئین تضمین می‌کند که عضلات شما قوی بمانند و تمرینات سخت شمارا جبران می‌کند. به شما برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌دهد و این باعث می‌شود غذای کمتری بخورید. پروتئین کمک می‌کند تا متابولیسم شما عملکرد یکنواختی داشته باشد تا به شما در کاهش سریع‌تر وزن کمک کرده و انرژی موردنیاز سلول‌ها را برای انجام عملکرد بهتر تأمین می‌کند.

• غنی از ویتامین E

ویتامین E یکی از آنتی‌اکسیدان‌های موردنیاز بدن ما می‌باشد. طبق تحقیقات موجود در مجله پزشکی داخلی عمومی (Journal of General Internal Medicine)، این ویتامین به‌طور طبیعی با کنترل سطح کلسترول خوب و بد به حفظ تعادل کلسترول بدن کمک می‌کند. همچنین به‌طور طبیعی با آسیب زدن به رادیکال‌های آزاد روند پیری بدن و آسیب‌دیدگی سلول‌ها را کاهش می‌دهد. به همین دلیل است که بسیاری از محصولات زیبایی وجود ویتامین E در مواد تشکیل‌دهنده محصولات خود را اعلام می‌کنند.

این ویتامین حتی ایمنی بدن را افزایش می‌دهد (شواهد ارائه‌شده توسط محققان در نشریه ویتامین‌ها و هورمون‌ها این موضوع را تأیید می‌کند)؛ بنابراین ما بهتر می‌توانیم با عفونت‌ها مبارزه کرده و با بیماری‌ها بجنگیم.

خوشبختانه شما نیازی به پرداخت مقدار زیادی پول برای بهره‌مندی از ویتامین E ندارید. کره دانه آفتابگردان حاوی مقادیر زیادی از این ویتامین است. درواقع مالیدن تنها یک قاشق غذاخوری از آن بر روی نان یا خوردن آن با میوه، ۲۴ درصد نیاز روزانه بدن ما را تأمین می‌کند.

• غنی از منیزیم

مهم‌ترین ماده معدنی در بدن ما منیزیم است، بااین‌حال اکثر مردم به‌نوعی دچار کمبود منیزیم هستند. این مسئله می‌تواند اثرات عمیقی روی سلامتی داشته باشد؛ زیرا منیزیم برای حفظ انرژی، رفع اسپاسم عضلات، کمک به دفع آسان در هنگام استفاده از سرویس بهداشتی و کمک به ما برای داشتن خوابی عمیق و باکیفیت در شب حیاتی است.

درواقع در یک مطالعه صورت گرفته خارج از ایران، به بزرگ‌سالانی که از مشکل بی‌خوابی رنج می‌بردند منیزیم داده و آنان را با یک گروه کنترل مقایسه نمودند. محققان دریافتند که «مکمل غذایی منیزیم منجر به افزایش آماری زمان کافی خواب و بازده آن می‌شود». آنان نهایتاً نتیجه‌گیری کردند که «منیزیم منجر به بهبود معیارهای ذهنی بی‌خوابی مانند بازده خواب، مدت خواب و زمان به خواب رفتن و بیداری در صبح زود می‌شود. آنان همچنین دریافتند که منیزیم منجر به بهبود معیارهای عینی بی‌خوابی مانند تغلیظ رنین (نوعی آنزیم که در شریانچه‌های آوران کلیه تولید و به جریان خون ترشح می‌شود. این هورمون در پاسخ به کاهش سدیم جریان خون یا کاهش حجم خون ترشح می‌گردد؛ منبع: ویکی‌پدیا فارسی)، ملاتونین (این هورمون توسط غده اپیفیز تولید می‌شود. عملکرد این هورمون در انسان به‌خوبی معلوم نیست؛ ولی به نظر می‌رسد به تنظیم ریتم‌های شبانه‌روزی ارتباط داشته باشد؛ منبع: ویکی‌پدیا فارسی) و کورتیزول (معروف‌ترین گلوکوکورتیکوئید بدن است که از غده فوق کلیوی ترشح می‌شود. کورتیکواستروئیدها به استروئیدهایی گفته می‌شود که در بخش قشری غده فوق کلیوی ساخته می‌شوند. آن‌ها نقش‌های مختلفی ازجمله کاهش التهاب، کاهش واکنش‌های ایمنی، تأثیر بر متابولیسم و افزایش قند خون در بدن رادارند؛ منبع: ویکی‌پدیا فارسی) در افراد مسن می‌شود».

وجود محصولات اصلاح ژنتیکی شده در بسیاری از غذاهای ما، سوء جذب مواد معدنی به دلیل مشکلات گوارشی مانند نشت روده (leaky gut) و استفاده زیاد از دارو همگی منجر به سطوح پایین منیزیم در آمریکایی‌ها می‌شود. خوشبختانه استفاده از میان وعده کره دانه آفتابگردان حدود ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن را فراهم می‌کند؛ آن‌هم فقط یک قاشق غذاخوری!

• غنی از چربی‌های سالم

ممکن است برخی از مردم به علت چربی موجود در کره دانه آفتابگردان تمایلی به استفاده از آن نداشته باشند، اگر شما جزو آن دسته هستید اشتباه بزرگی مرتکب شده‌اید؛ زیرا برخلاف آنچه ما برای تمام عمر به آن باور داشته‌ایم بدن ما به چربی نیاز دارد! هنگامی‌که از چربی‌های سالم مانند چربی‌هایی که در کره دانه آفتابگردان و دانه‌های دیگر یافت می‌شود استفاده می‌کنید، در حقیقت مشغول دریافت ابزارهای حمل ویتامین‌ها در سراسر بدن خود، جذب مواد مغذی غذاها و درخشان کردن پوست خود هستید.

کره دانه آفتابگردان با روغن دانه آفتابگردان متفاوت است؛ زیرا هرچند روغن دانه آفتابگردان به‌تنهایی ماده خوراکی سالمی به‌حساب می‌آید؛ اما اغلب با چربی‌های چند حلقه‌ای غیراشباع فرآوری شده‌ای ترکیب می‌شود که در دمای بالا خاصیت خود را از دست می‌دهند. خوشبختانه چون کره دانه آفتابگردان عمدتاً از چربی‌های غیراشباع تشکیل‌شده است به کاهش کلسترول و التهاب کمک می‌نماید.

• کاملاً بکر و خالص

کره مغزها و بادام‌زمینی بسته به نوع برندی که استفاده می‌کنید، می‌تواند پر از افزودنی‌های غیرضروری کاملاً ترسناکی مانند قندها و روغن‌های هیدروژنه باشد. بااین‌وجود کره دانه آفتابگردان فرآوری نشده و بکر می‌باشد. خرید دانه‌های آفتابگردان هزینه کمی برای شما دارد؛ ولی کره دانه آفتابگردان آماده این‌گونه نیست. پس بهترین راه این است که آن را در خانه تهیه کنید.

خوشبختانه اگر شما یک غذاساز داشته باشید تهیه کره تخم آفتابگردان بسیار ساده است! تهیه آن در خانه این مزیت را دارد که شما می‌توانید آنچه در آن وجود دارد را کنترل کرده و به‌دلخواه خود به آن هر چیزی اضافه کنید.

مواد غذایی تخمه آفتابگردان

چه چیزی باعث می‌شود کره دانه آفتابگردان چنین فوق ستاره‌ای باشد؟ برای تازه‌کارها یک قاشق غذاخوری کره تخمه آفتابگردان ۹۳ کالری دارد و پروتئین آن نیز کمی کمتر از کره بادام‌زمینی است.

همچنین این‌یک قاشق دارای اسیدهای چرب امگا ۶ نیز می‌باشد، اسیدی که بدن ما به‌تنهایی نمی‌تواند تولید کند و باید از طریق منابع غذایی تأمین شود. اکثر ما قابلیت تأمین تعداد زیادی از اسیدهای چرب امگا ۶ راداریم؛ اما روشی برای تأمین امگا ۳ کافی نداریم و این مسئله می‌تواند باعث التهاب شود؛ بنابراین در مصرف کره دانه آفتابگردان زیاده‌روی نکنید و اطمینان حاصل کنید که با غذاهای حاوی امگا ۳ کافی این نسبت را متعادل می‌کنید.

به‌علاوه کره دانه آفتابگردان ۱۷ درصد نیاز روزانه بدن به منگنز را تأمین می‌کند، ماده معدنی که می‌تواند به مبارزه با پوکی استخوان کمک کرده و التهاب مورداشاره را که عامل اصلی بسیاری از بیماری‌ها است کاهش دهد.

البته فراموش نکنید که کره دانه آفتابگردان خوراکی خیلی خوشمزه‌ای نیز است!

مواد غذایی دیگری که یک وعده یا یک قاشق غذاخوری از کره دانه آفتابگردان دارد به این شرح می‌باشد؛

• ۹۳ کالری
• ۴ گرم کربوهیدرات
• ۳ گرم پروتئین
• ۶ گرم چربی
• ۶ میلی‌گرم ویتامین  ای  (24 درصد نیاز روزانه)
• ۳ میلی‌گرم منگنز (۱۷ درصد نیاز روزانه)
• ۳ میلی‌گرم مس (۱۵ درصد نیاز روزانه)
• ۵۹ میلی‌گرم منیزیم (۱۵ درصد نیاز روزانه)
• ۱۱۸ میلی‌گرم فسفر (۱۲ درصد نیاز روزانه)
• ۸ میلی‌گرم روی (۶ درصد نیاز روزانه)

سابقه و تاریخچه کره دانه آفتابگردان

گل‌ آفتابگردان بومی امریکا شمالی بوده و ۳۰۰۰ سال پیش از میلاد توسط سرخپوستان آمریکایی کشت می‌گردیده است. درواقع شواهدی وجود دارد که این محصول پیش از ذرت اهلی‌شده است!

سرخ‌پوستان به‌زودی به ارزش غذایی دانه‌های آفتابگردان پی بردند و با روش‌های مختلفی (از آرد کردن تا استخراج روغن آن برای تهیه نان) استفاده کردند. هنگامی‌که مهاجران اروپایی به این قاره پا گذاشتند این گل‌های عجیب‌وغریب را با خود به ارمغان بردند.

در روسیه این گل به خاطر زیبایی و تهیه روغن آن کشت شد ولی این گل‌ها تا سال ۱۹۷۰ خیلی رایج نبودند. در آن هنگام بود که کشاورزان اروپایی دیگر نمی‌توانستند پاسخگوی افزایش روزافزون تقاضا برای روغن خوراکی باشند و سرانجام دانه‌های آفتابگردان به سکونت‌گاه اولیه خود بازگشتند.

امروزه دانه‌های آفتابگردان در مکان‌های بیشتری نسبت به باغ‌ها به چشم می‌آیند. به دلیل استفاده متنوع از این دانه‌ها و تهیه خوراکی‌های خوشمزه‌ای نظیر کره دانه آفتابگردان که توسط آمریکایی‌ها ابداع گردیدند، امروزه هیچ نشانه‌ای مبنی بر کاهش محبوبیت این دانه دیده نمی‌شود.

دستور غذا با کره دانه آفتابگردان

دستورات آشپزی زیادی برای کره دانه آفتابگردان وجود دارد. پیشنهاد ما به شما این است که آن‌ها را امتحان کنید.

پیش از شروع، تخمه‌های آفتابگردان باکیفیت و در صورت امکان ارگانیک را انتخاب کنید. بو دادن تخمه آفتابگردان پیش از مصرف آن‌ها موضوعی کلیدی است. این کار سبب می‌شود کره تخمه آفتابگردان طعم آجیل به خود گرفته و روغن آن نیز سریع‌تر خارج گردد. علاوه بر این آشپزخانه شما نیز بوی مطبوعی به خود می‌گیرد.

روش بو دادن تخمه آفتابگردان

تخمه‌های آفتابگردان را در دمای حدود ۳۵۰ درجه فارنهایت معادل ۱۷۵ درجه سلسیوس بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه و تا زمانی که به رنگ قهوه‌ای طلایی درآیند در فر قرار دهید. چشم خود را از آن‌ها برندارید؛ زیرا دانه‌های آفتابگردان به‌آسانی خواهند سوخت.

تهیه کره تخمه آفتابگردان در منزل

ابتدا تصمیم بگیرید قصد تهیه چه نوع کره‌ای رادارید. در اینجا به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم؛

کره دانه آفتابگردان برشته کاملاً طبیعی

این نوع کره دانه آفتابگردان تنها از سه ماده غذایی تهیه می‌شود، تخمه آفتابگردان، نمک و عصاره وانیل. کاملاً درست است، حتی روغن نیز اضافه نمی‌کنیم. اگر خواهان بکرترین طعم ممکن هستید این دستور را امتحان کنید.

کره دانه آفتابگردان لوکس

اضافه کردن شکر نارگیل و دارچین به کره دانه آفتابگردان طعم خوبی به آن می‌دهد. همچنین اضافه کردن روغن نارگیل نیز بافت آن را فوق‌العاده لطیف و براق می‌کند.

کره تخمه آفتابگردان نوتلایی!

تقریباً همه نوتلا را دوست دارند و از خوردن آن لذت می‌برند؛ ولی مشکل عمده آن‌ها با نوتلا افزودنی‌های آن مانند شکر و روغن می‌باشد که برای سلامتی بسیار مضر است.

شما به راحتی می‌توانید با این روش جایگزین مناسبی برای نوتلا تهیه کنید. جایگزینی که نه‌تنها مضرات آن را برای شما به همراه ندارد، بلکه خوراکی بسیار سالمی نیز به حساب می‌آید.

اگرچه اطلاق کره تخمه آفتابگردان به این نوع خوراکی خیلی بامعنی نمی‌باشد ولی جایگزین خوبی برای نوتلا به‌حساب می‌آید. با ترکیب کره آفتابگردان با پودر کاکائو و شربت افرا به ترکیبی می‌رسید که خیلی خوشمزه است و می‌توان از آن به‌عنوان جایگزین نوتلا استفاده کرد.

شما می‌توانید کره تخمه آفتابگردان را مانند کره هر آجیل دیگری استفاده کنید. می‌توانید آن را روی نان بمالید یا با میوه‌ها میل نمایید. سیب و کره دانه آفتابگردان یک میان وعده عالی برای اواسط بعدازظهر می‌باشد! می‌توانید آن را به آبمیوه‌ها و اسموتی‌ها نیز اضافه کنید تا سطح مواد مغذی آن‌ها را افزایش داده و پروتئین بیشتری از آن‌ها دریافت کنید. مالیدن آن روی تکه‌ای نان سنگک و خوردن آن همراه با صبحانه نیز خالی از لطف نیست. حتماً آن را امتحان کنید، یک صبحانه سالم و مقوی!

ملاحظات احتمالی در مورد کره تخمه آفتابگردان

درحالی‌که کره دانه آفتابگردان ضرر خاصی ندارد، دو مورد در ارتباط با این اسنک وجود دارد که بهتر است آن‌ها را به خاطر بسپارید.

اگرچه این کره پر از چربی‌های سالم است اما کالری بالایی نیز دارد. هنگام استفاده از کره دانه آفتابگردان متوجه میزان مصرف آن باشید. یک قاشق غذاخوری یک وعده به‌حساب می‌آید. اگر دو قاشق دیگر به آن اضافه کنید تقریباً ۲۰۰ کالری اضافه‌تر خواهید داشت. این مقدار کالری برای یک ماده خوراکی خوب می‌تواند زیاد باشد!

به‌علاوه اکثر ما هیچ مشکلی در برآورده کردن نیاز روزانه خود به اسیدهای چرب امگا ۶ نداریم؛ ولی دچار کمبود اسیدهای چرب امگا ۳ برای حفظ تعادل بین اسید‌های چرب موردنیاز بدن خود هستیم. پس بهتر است هنگام تهیه کره دانه آفتابگردان به آن تخم کتان یا روغن ماکادامیا برای افزایش امگا ۳ کره اضافه کنید. به دلیل این‌که در ایران ماکادامیا به‌سختی یافت می‌شود و قیمت آن نیز بالا می‌باشد، می‌توانید از روغن گردو نیز استفاده نمایید.

نکاتی در مورد کره تخمه آفتابگردان

اگر به دنبال جایگزینی برای کره آجیل‌ها یا کره بادام‌زمینی به هر علتی هستید، کره دانه آفتابگردان انتخاب مناسبی است. تهیه و گنجاندن آجیل و محصولات آن در رژیم غذایی به‌سادگی امکان‌پذیر است.

بعلاوه کره دانه آفتابگردان سه ویتامین و ماده معدنی فوق‌العاده (پروتئین، ویتامین E و منیزیم) همراه با چربی‌های سالم را برای بدن شما تأمین می‌کند. همه این‌ها در حالی است که این کره یک جایگزین فرآوری نشده بدون روغن‌های مضر است؛ بنابراین اگر به دنبال یک اسنک خوشمزه و سالم هستید تا به مواد آشپزی خود اضافه کنید، کره تخمه آفتابگردان خوشمزه و عالی خواهد بود! در انتهای همین هفته آن را تهیه‌کرده و در طول هفته دیگر مصرف کنید.