خواص بادام درختی و دانستنی های شگقت انگیز این آجیل
از گذشته، بادام به‌عنوان یکی از محبوب‌ترین آجیل‌های موجود در دنیا شناخته‌شده است که مردمان زیادی به آن علاقه‌مند هستند. این آجیل در رژیم غذایی مردمان مصر و هند باستان بسیار محبوب بوده است. در هند باستان، طبیبان آیورودیک (آیورودا به معنای علم زندگی می‌باشد) اعتقاد داشتند که بادام، قادر به افزایش ظرفیت مغز، توانایی فکری و طول عمر است.
امروزه خواص بادام در تمام دنیا موردتوجه قرارگرفته و از آن به روش‌های مختلفی مانند بادام خام به‌عنوان یک میان وعده سالم، به‌عنوان پایه کره بادام، به‌صورت شیر بادام، آرد بادام و حتی استفاده در بسیاری از لوسیون‌های بدن و عطرها استفاده می‌شود.
کاهش کلسترول جالب‌ترین مزیت استفاده از این آجیل است، اما مزایای بسیار مهم دیگری نیز برای این آجیل ذکرشده است. میزان اسیدهای چرب اشباع‌شده در بادام بسیار پایین است، مملو از اسیدهای چرب اشباع‌نشده می‌باشد و فیبر زیادی در خود دارد. این آجیل حاوی آنتی‌اکسیدان‌های بی‌نظیر فیتوسترول و علاوه بر آن حاوی پروتئین‌های گیاهی می‌باشد.
از چربی موجود در بادام نترسید. هنگامی‌که از بادام برای کاهش وزن استفاده می‌شود باوجود کالری بالایی که دارد، ماده غذایی مؤثری به‌حساب می‌آید. یک مطالعه نشان می‌دهد که استفاده از بادام به‌عنوان یک میان وعده می‌تواند میزان گرسنگی و تمایل به غذا خوردن در روز را کاهش دهد و وقتی افرادی که رژیم لاغری دارند از آن استفاده می‌کنند درمجموع کالری مصرفی روزانه خود را کاهش می‌دهند.
نکات جالبی در مورد بادام و خواص مغذی این آجیل شگفت‌انگیز
به لحاظ گیاه‌شناسی، بادام (با نام علمی پراناس دالسیس) یکی از میوه‌های سخت بسیار کوچک در خانواده آمیگدالوس (Amygdalus) بوده و در دسته میوه‌های با هسته سخت شامل گیلاس، آلو و هلو قرار می‌گیرد. بادام از انواع آجیل‌های با هسته سخت می‌باشد که معمولاً همراه با آجیل‌های دیگر مصرف می‌شود. این آجیل از پوسته چندلایه‌ای تشکیل‌شده که در مرکز آن دانه سختی قرار دارد.
بادام‌ها دانه‌های خشکی هستند که پیش از سخت شدن هسته‌شان از پوستشان جداشده و سپس مورداستفاده قرار می‌گیرند و به همین دلیل است که امروزه این نوع آجیل با عنوان توصیفی «مغز بادام» روانه بازار می‌شود.
در دنیای پزشکی، مواد مغذی بادام به خاطر وجود اسیدهای چرب غیراشباع، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌هایی مانند ریبوفلاوین و مواد معدنی مانند منیزیم موردتوجه قرارگرفته است.
اگرچه بادام از کالری بسیار بالایی برخوردار است و مانند دیگر آجیل‌ها با عنوان منبع بالای انرژی محسوب می‌شود، اما شامل طیف وسیعی از مواد مغذی و ترکیبات شیمیایی است که در بسیاری از رژیم‌های غذایی کمتر به چشم می‌خورد.
- ۲۰۷ کیلوکالری
- ۵ گرم پروتئین
- ۵ گرم فیبر
- ۷ گرم کربوهیدرات
- ۵ گرم شکر
- ۱۶ میلی‌گرم ویتامین E (61 درصد نیاز روزانه)
- ۴ میلی‌گرم ریبوفلاوین (۴۴ درصد نیاز روزانه)
- ۸ میلی‌گرم منگنز (۴۴ درصد نیاز روزانه)
- ۹۷ میلی‌گرم منیزیم (۳۶ درصد نیاز روزانه)
- ۱۷۲ میلی‌گرم فسفر (۲۹ درصد نیاز روزانه)
- ۹۶ میلی‌گرم کلسیم (۹.۵ درصد نیاز روزانه)
- ۳۳ میلی‌گرم آهن (۴ درصد نیاز روزانه)
۹ خاصیت بادام برای سلامتی بدن
بادام و کمک به جلوگیری از بیماری‌ها و حملات قلبی
دو ترکیب شیمیایی طلایی در مواد مغذی بادام، اسیدهای چرب غیراشباع تک حلقه‌ای (به‌اختصار MUFA، همان چربی خوب موجود در روغن‌زیتون) و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که از سلامت قلب حمایت نموده و از عوامل منجر بیماری‌های قلبی عروقی جلوگیری می‌کند. بادام به‌طور ویژه‌ای فلاونوئیدهای آنتی‌اکسیدانی را که برای سلامت قلب بسیار مفید هستند در خود دارد. ترکیبات گیاهی موجود در پوست بادام همراه با ویتامین E در جهت بهبود سلامت شرایین و کاهش التهاب مورداستفاده قرار می‌گیرد.
بادام از مواد مغذی کلیدی برای سلامت قلب شامل آرژنین، منیزیم، مس، منگنز، کلسیم و پتاسیم تشکیل‌شده است. مطالعات نشان می‌دهد که بادام دارای اثر کاهنده کلسترول بد (LDL)، به‌ویژه برای افراد مبتلابه کلسترول خون و دیابت می‌باشد.
این آجیل به جلوگیری از آسیب به جداره‌های شرایین کمک نموده و از آن در برابر پلاک‌های خطرناک محافظت می‌کنند. یکی دیگر از مزایای مصرف بادام محافظت از کلسترول خوب و سطوح مناسب فشارخون و علاوه بر این جلوگیری از اضافه‌وزن و چاقی، سه فاکتور مرتبط با حملات قلبی و مغذی می‌باشد.
بادام و حفاظت از عملکرد و سلامتی مغز
این آجیل اغلب به‌عنوان یکی از بهترین مواد مغذی برای مغز شناخته‌شده است. مواد مغذی بادام به‌نوعی منحصربه‌فرد می‌باشند. این آجیل حاوی ریبوفلاوین و ال-کارنیتین بوده که از عناصر مغذی به شمار می‌رود و بر فعالیت عصبی و جلوگیری از زوال عقل تأثیرگذار هستند. ازآنجایی‌که بادام می‌تواند خطر ابتلا به التهاب عروق را که از عوامل ابتلا به زوال عقل و بیماری آلزایمر است تا حد زیادی کاهش دهد، مصرف منظم این آجیل در هفته به بزرگ‌سالان و به‌ویژه سالمندان توصیه می‌شود.
بادام و حفظ سلامت پوست
این آجیل منبعی غنی از ویتامین E و دیگر آنتی‌اکسیدان‌هایی است که پوست را تغذیه نموده و علائم پیری را کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که بادام حاوی غلظت‌های بالایی از آنتی‌اکسیدان‌های کاتچین، اپی‌کاتچین و فلاونول (ازجمله کورستین، کامپفرول و ایزورامنتین) می‌باشد؛ ترکیباتی که با سرطان و آسیب‌های پوستی ناشی از رژم غذایی نامناسب، آلودگی و اشعه UV خورشید مبارزه می‌کنند. چربی‌های خوب موجود در این آجیل علاوه بر بهبود گردش خون، کمک به آب‌رسانی به پوست و توانایی بهبود زخم‌ها کمک می‌کند.
بادام و کمک به کنترل قند خون و جلوگیری از دیابت
این آجیل سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع تک حلقه‌ای می‌باشد که به کمتر کردن میزان قندی که در جریان خون آزاد می‌شود کمک می‌کند. علاوه بر کنترل قند خون و جلوگیری از مقاومت بدن به انسولین (که می‌تواند در طول مدت‌زمانی رخ می‌دهد که بدن کمتر به انسولین واکنش نشان می‌دهد)، خواص غذایی این آجیل شامل توانایی آن برای کاهش دیگر خطرات دیابت معمولی مانند ناهنجاری در وزن، التهاب و سطوح تنش اکسیداتیو (پیروزی رادیکال‌های آزاد بر دفاع آنتی‌اکسیدانی بدن است) می‌شود.
بادام و کمک به کاهش وزن و جلوگیری از چاقی مفرط
چربی‌های خوب و فیبرهای رژیمی به کاهش وزن کمک می‌نمایند، زیرا باعث ایجاد سیری در شما شده و از مصرف غذای بیشتر و میان وعده‌ها جلوگیری می‌کنند. اگرچه آجیل‌ها دارای چربی و کالری فراوانی هستند، اما برای مدت طولانی‌تری پس از خوردن به شما احساس رضایت داده و میزان قند خون را نسبت به خوراکی‌های کم‌چرب پایدارتر می‌نماید؛ بنابراین احتمالاً افت‌وخیز کمتری در انرژی شما ایجادشده و میل کمتری به غذا خواهید داشت.
حتی مطالعات نشان می‌دهند که بادام از یک متابولیسم سالم پشتیبانی می‌نماید. علاوه بر این، آن دسته از افرادی که اغلب بادام و سایر آجیل‌ها را مصرف می‌نمایند وزن متعادل‌تر و نرخ چاقی کمتری در طول زمان نسبت به افرادی که آجیل مصرف نمی‌کنند دارند. دیگر مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که در رژیم غذایی‌شان به‌صورت روزانه از این آجیل استفاده می‌کنند، احتمالاً در مصرف کربوهیدرات، کمتر زیاده‌روی کرده و وزن مناسب‌تری دارند.
برای نمونه یکی از مقالات ارائه‌شده در مجله بین‌المللی چاقی در سال ۲۰۰۳ نشان می‌دهد آن دسته از زنانی که بیش از شش ماه از این آجیل استفاده کرده‌اند، در مقایسه با آن‌هایی که بادام استفاده نکرده بودند کاهش بیشتری در وزن، دور کمر، حجم چربی و فشار سیستولیک خود تجربه کرده بودند.
بادام و افزایش جذب مواد مغذی
در رژیم‌های غذایی، بدن به مقادیر مناسبی از چربی نیاز دارد تا احتمالاً مواد مغذی «محلول در چربی»، مانند ویتامین A و D را جذب نماید. همچنین بادام به‌عنوان تنها آجیلی شناخته می‌شود که به قلیایی کردن دستگاه گوارش کمک کرده و با کاهش اسید معده pH بدن را تنظیم می‌نماید. سطح مناسب pH برای هضم مناسب، ایمنی و جلوگیری از بیماری حیاتی است. علاوه بر این مواد مغذی موجود در بادام می‌تواند به تنظیم آنزیم‌های دستگاه گوارش که به استخراج مواد مغذی، سنتز کلسترول و تولید اسید صفرا کمک می‌کند تأثیرگذار باشد.
بادام و افزایش سلامت گوارش
علاوه بر چربی‌های سالم و مولکول‌های قلیایی کننده، بادام (به‌ویژه پوست آن) حاوی اجزای پروبیوتیک می‌باشد که به هضم، سم‌زدایی و رشد باکتری‌های سالم روده کمک می‌کند. درواقع این آجیل ماده‌ای کلیدی در استفاده و جلوگیری از کمبود مواد مغذی است.
مطالعات نشان می‌دهند که بادام و پوست آن می‌توانند به بهبود «مشخصات میکرو بیولوژیک روده» منجر شوند و معنی آن این است که مصرف این آجیل، به بهبود عملکردهای باکتریایی روده منجر می‌انجامد.
در سال ۲۰۱۴، بررسی صورت گرفته توسط موسسه علوم و فناوری مواد غذایی در چین نشان داد زنانی که در طول یک دوره هشت‌هفته‌ای روزانه ۵۶ گرم بادام خورده بودند، افزایش قابل‌توجهی در تعداد باکتری‌های مفید دستگاه گوارششان به نام‌های بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس (Bifidobacterium and Lactobacillus) مشاهده شد.
بادام و مبارزه با سرطان و التهاب
بادام حاوی گاما توکوفرو که یک نوع ویتامین E است می‌باشد. گاما توکوفرو به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل نموده و با آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد و تنش اکسیداتیو که به سرطان مربوط می‌شوند مبارزه می‌کند. بسیاری از مطالعات ارتباط بین مصرف آجیل و پیشگیری از سرطان ازجمله خطر ابتلا به کلون روده، سرطان پروستات و سرطان پستان را نشان می‌دهند.
بادام و حفظ سلامت دندان و استخوان
بادام منبع خوبی از مواد معدنی مانند منیزیم و فسفر می‌باشد که ماده‌ای حیاتی برای ساخت و حفظ دندان‌ها و استخوان‌های قوی به‌حساب می‌آید. مزایای مصرف بادام شامل توانایی پیشگیری از پوسیدگی دندان، مبارزه با کرم‌خوردگی آن‌ها، کاهش خطر شکستگی استخوان و مبارزه با پوکی استخوان می‌باشد.
تاریخچه بادام و حقایق جالب پیرامون آن
آیا می‌دانید امروزه بیش از ۹۰۰ هزار تن بادام به ارزش تقریبی ۴.۳ میلیارد دلار در سراسر جهان تولید می‌شود؟ برخلاف بسیاری دیگر از آجیل‌ها و میوه‌ها، آمریکا (به‌ویژه کالیفرنیا که درواقع تنها ایالت آمریکا برای تولید تجاری این آجیل می‌باشد) بزرگ‌ترین تولیدکننده بادام بوده و حدود ۸۰ درصد تولید این محصول را به خود اختصاص داده است.
درحالی‌که هرساله با آشکارتر شدن خواص مغذی بادام، این محصول طرفداران بیشتری پیدا می‌کند، مصرف آن به هزاران سال پیش و حدود ۴۰۰۰ سال پیش از میلاد بازمی‌گردد. گونه‌های مختلف درخت بادام بومی خاورمیانه و جنوب آسیا هستند. بادام یک درخت بلند با گل‌های سفید و صورتی است. در هوای گرم و خشک رشد می‌کند و به همین دلیل در سرتاسر منطقه مدیترانه گسترش یافت و جزء اصلی رژیم غذایی این منطقه شده است.
درواقع بادام‌های وحشی تلخ هستند و به‌طور طبیعی حاوی مقادیری مواد سمی نظیر سیانور می‌باشند، بنابراین بشر باید پیش از پرورش آن نوع خاصی از بادام شیرین را یافته باشد. در هند و پاکستان بادام برای قرن‌ها جزء مهمی از رژیم غذایی بوده است. بادام برای نخستین بار در دوران باستان در امتداد سواحل مدیترانه به شمال آفریقا و آسیا و جنوب اروپا گسترش یافت و درنهایت راه خود را به آمریکا باز کرد. در کل ریشه کلمه بادام در انگلیسی (Almond) به دانه‌ای گفته می‌شود که از کلمه فرانسوی قدیمی (Almande) گرفته‌شده است.
به‌طور تاریخی بادام دارای مفاهیم متفاوتی در فرهنگ‌های مختلف بوده است. در متون عبری مربوط به ۲۰۰۰ سال پیش از میلاد تا متون جدیدتر ترکیه، رم و شبه‌جزیره بالتیک به این آجیل اشاره‌شده است. همچنین در کتاب مقدس ارزشمند و سمبل امید توصیف‌شده است.
روش خرید و استفاده از بادام
همه بادام‌ها باهم برابر نیستند؛ شما قطعاً می‌خواهید از مصرف بادام‌ها و هر آجیل دیگر پوشیده شده با شکر، روغن هیدروژنه و نمک زیاد اجتناب کنید. بسیاری از آجیل‌ها که این فرآیندها روی‌شان انجام می‌شود از مزایای کمتری نسبت به آجیل‌های خام برخوردار هستند. به‌عنوان‌مثال با حرارت دادن آجیل در دمای بسیار بالا، برخی خواص آنتی‌اکسیدانی آجیل نابود می‌شود.
یکی از نقاط ضعف بادام‌های تولیدشده در آمریکا این است که قوانین این کشور ملزم می‌کند که همه بادام‌های خام پیش از فروش به مصرف‌کننده پاستوریزه یا تحت اشعه قرار بگیرند. طبق ادعای وزارت کشاورزی (USDA) آمریکا، چندین فرآیند پاستوریزاسیون اجباری برای کاهش سطح آلودگی‌های بالقوه در بادام «بدون کاهش کیفیت محصول، ارزش غذایی یا کیفیت طعم و مزه» وجود دارد. این روش‌ها عبارت‌اند از برشته کردن با روغن، برشته کردن به‌صورت خشک، جوشاندن به مدت کوتاه و بخارپز کردن.
بادام دارای اسیدهای چرب طبیعی و روغن‌هایی است که به حرارت زیاد حساس هستند، بنابراین حرارت شدید ممکن است این روغن‌ها را از بین ببرد. برای نمونه هنگامی‌که بادام برشته می‌شود، معمولاً روغن هیدروژنه یا ترا ریخته را به خود جذب می‌کند؛ روغنی که خطرناک بوده و منجر به بیماری‌های قلبی می‌شود.
به‌عنوان قاعده‌ای کلی فرآوری کمتر بادام (به‌عنوان نمونه بو دادن آجیل) بهتر است. احتمالاً بادام بوداده و برشته‌شده از خواص کمتری نسبت به بادام خامی که هنوز دز پوشش طبیعی خود می‌باشد برخوردار است.
درواقع یک روش که می‌توان با آن مواد مغذی بادام را افزایش داد، خیساندن و جوانه زدن آن است. خیساندن و جوانه زدن بادام برخی از موادی که به‌طور طبیعی با جلوگیری از جذب مواد معدنی توسط بدن به خواص بادام صدمه می‌زنند را از بین می‌برد. من ترجیح می‌دهم که به مدت ۱۲ تا ۲۴ ساعت بادام‌ها را در یک‌کاسه بزرگ ریخته و با آب روی آن‌ها را بپوشانم و پس از آب‌کشی آن‌ها را مصرف کنم.
بادام در دو نوع مختلف شیرین و تلخ وجود دارد. بادام شیرین در بسیاری از دستور غذاهای آسیا، ایالات‌متحده آمریکا و مدیترانه استفاده می‌شود. یکی از روش‌های محبوب استفاده از بادام در ایتالیا خرد کردن بادام در مارسیپان می‌باشد که به‌عنوان یک افزودنی شیرین در پخت‌وپز استفاده می‌شود. آن‌ها همچنین بادام را به سرخ‌کردنی‌ها اضافه کرده، از روغن بادام برای پخت‌وپز استفاده نموده و عصاره این آجیل را به وانیل اضافه می‌نمایند.
علاوه بر این‌ها روغن بادام شیرین برای تهیه روغن‌هایی به کار می‌رود که در استفاده به‌عنوان التیام دهنده پوست بدن و استفاده‌های خانگی کاربرد دارد.
کره بادام و آرد بادام چیست؟
هم کره بادام و هم آرد این آجیل گزینه‌ای عالی برای اضافه کردن مواد مغذی بیشتر به رژیم غذایی شما هستند. کره بادام جایگزین مناسبی برای خود بادام است ولی به دنبال کره‌های بادام بدون شکر و روغن باشید. نظرتان درباره تهیه کره بادام در خانه چیست؟ شما می‌توانید با استفاده از یک مخلوط‌کن یا غذاساز بادام‌ها را خرد نموده و از آن برای تهیه کره بادام استفاده کنید.
هنگامی هم که نام آرد بادام می‌آید دوباره در جستجوی ساده‌ترین ترکیبات (ترجیحاً فقط بادام) باشید. شما می‌توانید از آرد بادام به‌جای آرد سوخاری استفاده نموده و آن را با سایر آردهای بدون گلوتن یا آرد نارگیل ترکیب کرده و برای پخت‌وپز استفاده کنید.
آیا عوارض احتمالی برای مصرف بادام وجود دارد؟
مانند همه آجیل‌ها بعضی از مردم ممکن است به مصرف بادام آلرژی داشته باشند. کودکان حساسیت بیشتری نسبت به آلرژی‌های ناشی از مصرف آجیل دارند. ازاین‌رو اگر کودکی دارای آلرژی شناخته‌شده‌ای باشد باید از مصرف بادام خودداری کند.
برای کسانی که به بادام حساسیت ندارند مصرف زیاد بادام اثرات جانبی برایشان خواهد داشت که عمده‌ترین آن‌ها مقدار زیاد کالری و جذب زیاد ویتامین E می‌باشد. خوردن بیش‌ازحد آجیل می‌تواند موجب افزایش وزن شود، سبب فعل‌وانفعالات دارویی خاص (مانند مصرف بیش‌ازحد ویتامین E) گردد و در برخی موارد مشکلات گوارشی به همراه داشته باشد. هرچند باید توجه داشت که مصرف بسیار بیش‌ازحد بادام ممکن است منجر به این موارد گردد. همانند تمام منابع چربی سالم که باید بخش قابل‌توجهی از رژیم غذایی را به خود اختصاص دهند، کنترل آن بخش، بسیار مهم است.
مورد آخر این است که بادام خام دارای پتانسیل حمل باکتری است و به همین دلیل وزارت کشاورزی ایالات‌متحده آمریکا (USDA) ملزم به فرآوری بادام نموده است. در موارد نادر بادام خام حامل باکتری سالمونلا و ایکولای می‌باشد؛ بنابراین از سال ۲۰۰۷، بادام خام کالیفرنیا از دسترس مردم ایالات‌متحده خارج شد. اگرچه اکثر مردم با خوردن بادام خام هیچ مشکلی نداشته‌اند.
هنگامی‌که نوبت به بادام تلخ می‌رسد مطابق با نظر سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، می‌تواند حاوی سم باشد؛ زیرا حاوی اسیدهای خاصی است که می‌تواند در موارد نادر ایجاد مشکل نماید؛ بنابراین مصرف بادام تلخ چندان توصیه نمی‌شود. هرچند برخی از متخصصان با این موضوع مخالف هستند.
اجازه ندهید عوارض جانبی این آجیل مغذی شمارا بترساند. مصرف بادام برای سلامتی بسیار مفید بوده و مصارف زیادی نیز ازنظر طعم و ازلحاظ رژیم‌های غذایی سالم دارد. از امروز بادام را به رژیم غذایی خود اضافه کرده و مزایای آن را ببینید!
