هیچ محصولی در سبدخرید نیست.
راهنمای رژیم غذایی پالئو برای مبتدیان
هفت مغز
راهنمای رژیم غذایی پالئو برای مبتدیان،
بهترین غذاها در برابر بدترین آن‌ها
آیا به دنبال راهنمای کامل رژیم غذایی پالئو هستید؟ می‌خواهید درباره آن بیشتر بدانید؟ پس تا انتهای این نوشته با ما باشید تا شما را با هر آنچه لازم است درباره رژیم پالئو بدانید آشنا کنیم.
در چند دهه گذشته رژیم غذایی‌مان به طرز چشمگیری تغییریافته است. مصرف مواد غذایی فرآوری‌شده نسبت به مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها افزایش‌یافته‌اند. محال است در یک خیابان رانندگی کنید بدون آن‌که به چند رستوران زنجیره‌ای فستفود جدید برنخورید. رژیم غذایی پالئو تلاش دارد غذاهای آماده و نیمه آماده امروزی را حذف کند تا یک سبک غذایی سالم مانند نیاکانمان داشته باشیم.
از مزیت‌های بی‌شمار رژیم پالئو می‌توان به سطح قند خون بهتر و کاهش التهاب بدن اشاره کرد. می‌توان رژیم پالئو را یکی از بهترین برنامه‌های رژیمی برای کاهش وزن دانست؛ زیرا غنی از پروتئین و چربی است و بر استفاده از خوراکی‌های سرشار از مواد مغذی تأکید می‌کند. رژیم پالئو احساس سیری را افزایش می‌دهد و کمبود مواد مغذی را جبران می‌کند. اگرچه در سال‌های اخیر این رژیم یک موضوع بحث‌برانگیز بوده اما امروزه رژیم غذایی پالئو یکی از پرطرفدارترین رژیم‌های غذایی است. طرفداران این رژیم غذایی ادعا می‌کنند به‌راحتی می‌توان از آن پیروی کرد و به‌سلامتی بیشتری دست‌یافت.
سؤال این است که رژیم پالئو چیست و آیا نتایج خوبی در بر دارد؟ برای پاسخ به این سؤال این مقاله را تا انتها بخوانید. برای افراد تازه‌کار و مبتدی راهنمای کاملی از رژیم پالئو آورده‌ایم تا بدانند که رژیم پالئو چگونه رژیمی است و چگونه به وجود آمده است. فواید بی‌شمار آن برای سلامتی، غذاهای مجاز و غیرمجاز در رژیم پالئو، دستورهای غذایی و برنامه غذایی رژیم پالئو، مقایسه آن با رژیم معروف کتوژنیک و …
رژیم پالئو چیست؟
تعریف رژیم پالئو کار آسانی است، تنها غذایی‌هایی را بخورید که هزاران سال پیش در دوران باستان در دسترس اجداد شکارچی‌مان بودند. این بدان معناست که خوراکی‌هایی مانند مواد غذایی فرآوری‌شده، غلات تصفیه‌شده و غلات صبحانه (در ترجمه Cereal از غلات صبحانه استفاده کرده‌ایم. غلات صبحانه خوراکی‌های صبحانه‌ای هستند که با شیر یا آب‌میوه مخلوط شده و معمولاً برای وعده صبحانه استفاده می‌شوند. این خوراکی‌ها در کشور آمریکا بسیار پرطرفدار هستند) باید حذف شده و به‌جای آن‌ها از میوه‌ها، سبزی‌ها، گوشت، آجیل و دانه‌ها استفاده شود.
فرضیه رژیم پالئو می‌گوید که بدن ما بر اساس خوردن غذاهای نامبرده طراحی‌شده است و دلیل بسیاری از مشکلات سلامتی و بیماری‌های مزمن را غذاهای فرآوری‌شده امروزی می‌داند که در رژیم‌های غذایی ما به‌وفور یافت می‌شوند.
طرفداران رژیم غذایی پالئو بر این باورند که اگر رژیم غذایی پالئو به‌خوبی برنامه ریزی شده باشد باعث بهبودی بسیاری از جنبه‌های سلامتی مانند کاهش وزن و کاهش التهاب می‌شود.
ازآنجایی‌که این رژیم، یک رژیم بدون غلات است؛ کربوهیدرات کمتر و پروتئین و چربی بالاتری نسبت به دیگر رژیم‌ها دارد. در این رژیم چند گروه از مواد غذایی مانند حبوبات و لبنیات که حاوی مواد مغذی مفیدی هستند حذف می‌شوند؛ همین امر باعث شده که این رژیم غذایی به موضوعی بحث‌برانگیز بین متخصصان تبدیل شود.
تاریخچه رژیم غذایی پالئو
رژیم پالئو را می‌توان به والتر وگتلین (Walter Voegtlin)، متخصص بیماری‌های معده و روده که در سال ۱۹۷۵ ایده پیروی از رژیم غذایی اجدامان را در کتاب «رژیم عصر سنگی» مطرح کرد نسبت داد.
یک دهه بعد ملوین کانر (Melvin Konner) و استنلی بوید ایتان (Stanley Boyd Eaton) مقاله‌ای درباره رژیم پالئو در مجله پزشکی انگلستان جدید (New England Journal of Medicin) منتشر کردند که یکی از بنیان‌های رژیم پالئو، آنطور که ما آن را می‌شناسیم، به‌حساب می‌آید.
دانشمند دیگری به نام دکتر لورن کوردین (Dr. Loren Cordain) در سال ۲۰۰۲ با نوشتن کتاب «رژیم غذایی پالئو» به همراه کتاب‌های دیگرش در سال‌های بعدی به ماندگار شدن این رژیم کمک بسیاری کرد.
تا پنج یا شش سال پس از انتشار این کتاب رژیم پالئو بین مردم رواج نداشت. تا این‌که در سال ۲۰۱۳ روش‌های کاهش وزن بیشترین جستجو در گوگل را به خود اختصاص داد. امروزه رژیم پالئو یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی است که طرفداران زیادی داشته و به خاطر انعطاف‌پذیری و فوایدش برای سلامتی پیروان زیادی دارد.
این نوشته را تا پایان بخوانید تا در مورد مزایا و معایب رژیم پالئو بیشتر بدانید. با خواندن این مقاله متوجه خواهید شد که چگونه از رژیم پالئو پیروی کنید تا به نتایج ایده‌آل آن دست یابید.
انواع مختلف رژیم پالئو
رژیم پالئو انواع مختلفی دارد که هرکدام قوانین، مقررات و دستورالعمل‌های مختص به خود را دارد. در ادامه به بررسی چند نوع از رایج‌ترین رژیم‌ها بر پایه پالئو می‌پردازیم.
رژیم استاندارد پالئو
در این رژیم شما باید قوانین سنتی رژیم پالئو را پیاده کنید. شما باید غلات، حبوبات و مواد غذایی فرآوری‌شده حذف کنید. در این رژیم توصیه می‌شود که از مواد غذایی کاملی مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، آجیل‌ها و دانه‌ها استفاده کنید.
رژیم خود ایمن پالئو
در این رژیم که به رژیم اِی.آی.پی (AIP, Autoimmune Paleo Diet) معروف است باید از غذاهای التهاب آور اجتناب کرد. البته پس از مدتی می‌توان غذاهایی را که از برنامه غذایی خود حذف کرده بودید، مجدداً به برنامه غذایی تان اضافه کنید.
رژیم پالئو ۸۰/۲۰
حتی اگر تصور حذف کامل غلات برای شما سخت است، این سبک مناسب شماست. شما ۸۰ درصد از رژیم خود را به‌طور دقیق طبق رژیم پالئو اختصاد داده و ۲۰ درصد باقی‌مانده را به غذاهای موردعلاقه‌تان که مغایر با سبک پالئو است اختصاص می‌دهید.
رژیم پگان
رژیم پگان (Pegan) ترکیبی از اصول رژیم گیاه‌خواری و رژیم پالئو است. رژیم پگان توصیه به مصرف غذاهای کاملاً گیاهی می‌کند؛ بنابراین در این رژیم باید تمام محصولات حیوانی را حذف کرد. این رژیم تا حدودی بحث‌برانگیز شده است؛ زیرا برخی مدعی هستند که گنجاندن محصولات حیوانی در رژیم غذایی پالئو برای دست‌یابی به نتایج مطلوب آن خیلی مهم است.
رژیم ساده پالئو
این رژیم شباهت بسیاری به رژیم پالئو که به پیروی از برنامه غذایی اجدادمان تأکید می‌کند دارد. در رژیم ساده پالئو، استفاده از محصولات لبنی خام و پرچرب، مصرف برخی انواع حبوبات و محصولات تخمیر شده سویا مجاز است.
فواید رژیم پالئو برای سلامتی
۱- کمک به کاهش وزن
آیا رژیم پالئو برای لاغری مناسب است؟ اگرچه نتایج به‌دست‌آمده اندکی با هم تفاوت دارند اما با دنبال کردن این رژیم می‌توان مقدار قابل‌توجهی وزن کم کرد. با حذف کردن مواد غذایی فرآوری‌شده و قندهای تصفیه‌شده و با اضافه کردن پروتئین‌های سرشار از مواد مغذی به همراه چربی‌های سالم می‌توانید دریافت کالری را به حداقل برسانید و لاغر شوید.
برخی غذاهای خاص در رژیم پالئو به روند کاهش وزن سرعت می‌بخشند. برنامه غذایی این رژیم، شمارا به خوردن میوه‌ها و سبزی‌ها تشویق می‌کند. میوه‌ها و سبزی‌ها مقدار بالایی فیبر دارند و این منجر به کاهش سرعت گوارش می‌شود. همچنین با خوردن پروتئین و چربی‌های سالم احساس سیری افزایش مییابد و درنتیجه اشتها کم می‌شود. به خاطر داشته باشید که مقدار وزن کاسته شده در رژیم لاغری پالئو به عوامل زیادی بستگی دارد. برخی از افراد پس از پیروی از این رژیم، سایز و وزنشان به‌طور قابل‌توجهی کاهش مییابد اما برخی دیگر به چنین نتایجی دست نمی‌یابند.
۲- پروتئین بالا
دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی برای حفظ سلامت بدن ضروری است. پروتئین برای ترمیم و بازسازی بافت سلول‌ها، حفظ سطح طبیعی قند خون، انتقال اکسیژن، بهبود زخم‌ها و ساخت توده‌های عضلانی حیاتی است. کمبود پروتئین اثرات جانبی منفی در پی دارد؛ ازجمله کم شدن سطح انرژی، ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن، عدم تمرکز و تأخیر در بهبود زخم‌ها. پروتئین یکی از اجزای اصلی برنامه غذایی رژیم پالئو است. در حقیقت برنامه غذایی پالئو بشقاب شمارا با مقدار زیادی از غذاهای پروتئینی مانند ماکیان، غذاهای دریایی و گوشت پر می‌کند.
۳- کاهش التهاب
التهاب پاسخ طبیعی سیستم ایمنی بدن به مهاجمان خارجی است. التهاب مزمن ریشه اکثر بیماری‌ها مانند سرطان، بیماری قلبی و دیابت است. رژیم غذایی پالئو شمارا به خوردن مواد غذایی ضدالتهابی مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، آجیل‌ها و دانه‌ها تشویق می‌کند. میوه‌ها و سبزی‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به خنثی‌سازی آسیب‌های رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. رادیکال‌های آزاد در بدن التهاب به وجود می‌آورند. آجیل‌ها و دانه‌ها دارای اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که خاصیت ضدالتهابی بسیاری دارند.
کاهش التهاب می‌تواند در کاهش علائم بیمارهای التهابی یا بیماری‌های خود ایمنی مانند روماتیسم مفصلی، لوپوس و کولیت روده مؤثر باشد.
۴- افزایش سیری
رژیم پالئو تأکید بر خوردن چربی‌های سالم و پروتئین دارد که می‌تواند منجر به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری شود. هضم چربی زمان‌بر است، به همین دلیل چربی مدت‌زمان بیشتری در معده باقی می‌ماند و این امر موجب می‌شود که احساس سیری داشته باشید. رژیمی که از پروتئین بالایی برخوردار باشد ترشح هورمون گرلین (ghrelin) یا همان هورمون گرسنگی را کاهش می‌دهد و در پی آن اشتها نیز کاهش مییابد.
پژوهش‌ها نشان داده است که خوردن پروتئین باعث افزایش متابولیسم بدن و کاهش کالری دریافتی می‌شود. به علاوه در رژیم پالئو برخی مواد غذایی مانند غلات تصفیه‌شده و غذاهای فرآوری‌شده که گوارش سریعی دارند حذف می‌شوند؛ این مواد غذایی سطح قند خون را به‌سرعت بالا برده و احساس گرسنگی را افزایش می‌دهند.
۵- جبران کمبود مواد مغذی
یکی از بزرگ‌ترین فواید رژیم پالئو؛ در اولویت قرار دادن خوراکی‌های مغذی نسبت به غذاهای فرآوری‌شده است. چنین غذاهایی، ریزمغذی‌های موردنیاز بدن که ممکن است در رژیم غذایی فعلی شما وجود نداشته باشند را تأمین می‌کنند. تأمین مواد مغذی موردنیاز بدن به کم شدن نشانه‌های آشفتگی ذهنی و خستگی مزمن کمک می‌کند؛ به‌عنوان‌مثال افزایش مصرف گوشت قرمز، آهن بیشتری جذب بدن می‌کند. همچنین قرار دادن آجیل‌ها و دانه‌ها در برنامه غذایی روزانه منجر به جذب اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری می‌شود.
اگر هرگونه کمبود مواد مغذی دارید و در حال حاضر از رژیم بدون کالری غذاهای فاقد مواد مغذی مانند غذاهای ناسالم پیروی می‌کنید (غذاهای بدون کالری به غذاها و نوشیدنی‌هایی باارزش غذایی کم یا باارزش غذایی صفر گفته می‌شود)؛ به شما رژیم پالئو را پیشنهاد می‌کنیم تا مواد مغذی بیشتری در برنامه غذایی خود داشته باشید.
۶- تنظیم سطح قند خون
در رژیم پالئو کربوهیدرات‌ها به‌طور افراطی محدود یا حذف نمی‌شوند اما مصرف بسیاری از کربوهیدرات‌ها مانند غلات را باید محدود کرد. مصرف کم کربوهیدرات‌ها تأثیر مثبتی بر سطح قند خون دارد. رژیم پالئو تأکید بر دریافت مواد مغذی مانند پروتئین و چربی دارد که زمان هضم را آهسته کرده و سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارند.
تحقیقی در مجله اروپایی تغذیه بالینی (European Journal of Clinical Nutrition) منتشرشده که به مقایسه فواید رژیم پالئو نسبت به رژیم ۲۴ فرد دیابتی که از رژیم پیشنهادی انجمن دیابت آمریکا پیروی می‌کردند می‌پردازد. پس از گذشت دو هفته، پژوهشگران دریافتند که رژیم پالئو در مقایسه با رژیم انجمن دیابت آمریکا در بهبودی سطح قند خون و حساسیت به انسولین بسیار مؤثرتر عمل کرده است. البته عوامل مربوط به سبک زندگی نیز در پیشگیری از دیابت نقش مهمی ایفا می‌کنند. علاوه بر اصلاح رژیم غذایی، ورزش منظم، کاهش استرس و نوشیدن مقادیر زیاد آب نیز به حفظ سطح طبیعی قند خون شما کمک می‌کند.
۷- محافظت از سلامت قلب
تحقیق امیدبخشی نشان می‌دهد که رژیم پالئو برای سلامت قلب مفید است. در حقیقت رژیم پالئو عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد و سلامت قلب شمارا تضمین می‌کند.
یک پژوهش روی خانم‌های یائسه نشان داد که رژیم پالئو تنها باگذشت ۵ هفته باعث کاهش عمده فشارخون، تری گلیسیرید و کلسترول می‌شود.
راهنمای طرح‌ریزی رژیم پالئو
آیا به دنبال منبعی برای طرح‌ریزی رژیم پالئو هستید؟ بیش از این وقت خود را صرف یافتن آن نکنید. شما در این نوشته به‌طور کامل با تمام اصول لازم و پایه‌ای رژیم پالئو آشنا می‌شوید. اصولی که از آن بهترین نتیجه را کسب می‌کنید. همچنین در این نوشته غذاهای مجاز و غیرمجاز رژیم پالئو معرفی شده و در ادامه نیز برای شروع، تعدادی دستور آشپزی بر اساس رژیم پالئو برای خواهد آمد.
- دنبال کردن برنامه ۳۰ روزه رژیم پالئو به شما کمک می‌کند تا بتوانید تصمیم بگیرید که آیا این رژیم برای شما مناسب است یا خیر. همچنین آیا این رژیم به شما در کاهش وزن، افزایش انرژی یا داشتن سلامتی کمک می‌کند یا خیر.
- اگر دنبال کردن رژیم رایج پالئو برای شما سخت است می‌توانید از رژیم اصلاحی پالئو استفاده کنید. ازآنجایی‌که رژیم پالئو انواع مختلفی دارد، شما به‌راحتی می‌توانید رژیم مناسبتان را از بین آن‌ها انتخاب کنید.
- فهرستی از غذاهای سالم رژیم پالئو تهیه کنید و با خود به فروشگاه ببرید. میوه‌ها و سبزی‌های طبیعی و مواد غذایی فرآوری نشده را انتخاب کنید تا رژیمتان از کیفیت بالایی برخوردار باشد.
- به‌عنوان یک قانون ساده، غذاهای کاملی که تا حد ممکن فرآوری نشده‌اند را انتخاب کنید. غذاهایی که لیست بلند بالایی از مواد تشکیل‌دهنده در خوددارند معمولاً حاوی نگه‌دارنده‌ها، افزودنی‌ها و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند و باید آن‌ها را به‌طور کامل کنار بگذارید.
- یکی از بهترین روش‌ها برای دوری از غذاها و میان وعده‌های ناسالم این است که آن‌ها را از آشپزخانه‌تان بیرون بریزید. میان وعده‌های سالم مصرف کنید و غذاهای ناسالم را دور بریزید.
- اگرچه تعداد زیادی سایت تهیه غذا بر مبنای رژیم پالئو وجود دارد، اما بهتر است خودتان به خرید بروید و وعده‌های غذایی را در خانه آماده کنید. با این کار کنترل بیشتری بر وعده‌های غذایی دارید و نتایج بهتری از رژیم پالئو می‌گیرید.
- مصرف بیکن‌های سرخ‌شده و کره و درعین‌حال پیروی از رژیم پالئو کار آسانی است. برای بهتر نتیجه گرفتن از رژیم پالئو باید در هفته از میوه‌ها، سبزی‌ها، گوشت‌های فرآوری نشده، مرغ، غذاهای دریایی و چربی‌های مفید برای سلامت قلبتان استفاده کنید.
- وقتی احساس گرسنگی می‌کنید غذا بخورید و نگران میزان کالری مواد مغذی‌ها نباشید. ایده اصلی این است که باید کاری را انجام دهید که طبیعی‌تر است. شما باید به صدای بدنتان گوش دهید.
- اگر متوجه شدید که وزن کم نمی‌کنید، مصرف غذاهای پرچرب و دارای کربوهیدرات بالا مانند آجیل‌ها، دانه‌ها و روغن‌ها را کم کنید. اگرچه مصرف این مواد غذایی در حد تعادل خوب است ولی کالری بالایی دارند و این می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
- هر رژیم غذایی باید همراه با سبک زندگی سالم باشد تا حداکثر نتیجه را به دست آورید. ورزش، کاهش استرس، هیدراته کردن بدن (نوشیدن آب کافی) و حذف عادت‌های غذایی ناسالم به همراه رژیم پالئو کمک می‌کند تا به اهداف خود در خصوص سلامتی‌تان برسید.
نمونه یک برنامه غذایی بر مبنای رژیم پالئو
در رژیم پالئو چه چیزهایی بخوریم؟ اگر درباره صبحانه، ناهار و شام این رژیم کنجکاو هستید برنامه غذایی که در ادامه آمده را دنبال کنید تا منوی رژیم غذایی هفتگی پالئویی خود را داشته باشید.
روز اول
- صبحانه: تخم‌مرغ نیمرو به همراه سالاد میوه
- ناهار: خوراک مرغ موشیو و کاهو
- شام: ماهی سالمون کباب شده به همراه کلم بروکلی
روز دوم
- صبحانه: بلغور جو دوسر بدون غله
- ناهار: گوشت گاو سرخ‌شده به همراه مخلوطی از سبزی‌ها
- شام: سالاد مرغ، آووکادو، گوجه‌فرنگی، اسفناج و بادام
روز سوم
- صبحانه: املت سبزی
- ناهار: تاکو ماهی (نوعی غذا که با ماهی تهیه می‌شود) به همراه برنج مخلوط شده با گل‌کلم، گوجه‌فرنگی، آووکادو، کاهو و گشنیز
- شام: گوشت بره‌کبابی مدیترانه‌ای با تکه‌های سیب‌زمینی شیرین
چند دستور آشپزی پالئویی
شما می‌توانید در خلال پیروی از رژیم پالئو، غذاهای موردعلاقه‌تان را به‌شرط سالم بودن نوش جان کنید. برگرهای معمولی را با برگرهای کاهو، پیتزا کراست را با پیتزای گل‌کلم و آرد گندم را با آرد نارگیل جایگزین کنید تا رژیمی مغذی و سازگار با رژیم پالئو داشته باشید.
کنجکاو هستید که بدانید در یک روز معمولی در رژیم پالئو چه غذاهایی خورده می‌شود؟ دستور غذاهای زیادی از دسرهای پالئویی گرفته تا شام‌های پالئویی وجود دارد؛ اما در اینجا چند دستور آشپزی پالئویی ساده را برای شروع رژیم پالئو آورده‌ایم.
- پنکیک موز و تخم‌مرغ
- خوراک سبزی و بیکن گاو همراه با ادویه کاجو
- سوپ وانتون ترکی
- خوراک دنده همراه بااستخوان
- سالاد میوه با انبه و شاهدانه
- برانی کدو همراه با تکه‌های شکلات تلخ
- پای لیمو بدون گلوتن
لیست غذاهای رژیم پالئو
باید بدانید در رژیم غذایی پالئویی چه خوراکی‌هایی مجاز و چه خوراکی‌هایی غیرمجاز است. شاید تهیه این لیست برایتان کمی چالش‌برانگیز باشد. در اینجا لیست غذاهای مجاز در این رژیم را آورده‌ایم:
- گوشت: گوشت گاو، بره، بز و … که با علف تغذیه‌شده باشند.
- غذاهای دریایی: ماهی سالمون، ماهی قزل‌آلا، ماهی خال‌مخالی و …
- ماکیان: مرغ، بوقلمون، اردک و … محلی
- میوه‌های تازه: سیب، پرتقال، توت، طالبی، گلابی و …
- سبزی‌های تازه: کلم بروکلی، گل‌کلم، اسفناج، گوجه‌فرنگی، هویج، کلم، مارچوبه، خیار و …
- تخم‌مرغ
- آجیل‌ها: بادام، بادام‌هندی، گردو، آجیل برزیلی، فندق و …
- دانه‌ها: دانه کتان، دانه چیا، دانه کنجد، تخمه‌کدو و …
- روغن‌های تصفیه نشده و مفید برای قلب: روغن‌زیتون، روغن نارگیل، روغن کتان، روغن گردو و روغن آووکادو
- ادویه‌ها: زردچوبه، زیره، پودر سیر، ریحان خشک‌شده، پونه کوهی خشک‌شده، رزماری خشک‌شده و …
غذاهای غیرمجاز در رژیم پالئو
دانستن غذاهای غیرمجاز به‌اندازه دانستن غذاهای مجاز اهمیت دارد. در ادامه مواد غذایی ممنوعه را آورده‌ایم:
- حبوبات (توجه کنید که بادام‌زمینی نیز جزو حبوبات دسته بندی می‌شود)
- لبنیات
- قند تصفیه‌شده
- روغن‌های گیاهی تصفیه‌شده
- غذاهای فرآوری‌شده و هله‌هوله
- سیب‌زمینی
- غلات صبحانه
- نوشیدنی‌های شیرین و کافئین دار
چگونه در حین پیروی از رژیم پالئو رستوران هم برویم
تهیه لیست خرید بر اساس رژیم پالئو اولین قدم به‌حساب می‌آید ولی پایبند بودن به رژیم پالئو در جامعه و رستوران‌ها کمی دشوار است. بااین‌حال نگران نباشید. بار بعدی که به یک رستوران وارد می‌شوید از این قواعد پیروی کنید و با خیال راحت غذا بخورید.
- یک خوراک گوشتی سفارش دهید مانند مرغ، گوشت گاو یا ماهی.
- از سفارش هرگونه غذاهای حاوی نشاسته اجتناب کنید؛ نان شیرمال را با کاهو، برنج را با برنج مخلوط شده با گل‌کلم و سیب‌زمینی سرخ‌شده را با سیب‌زمینی شیرین سرخ‌شده تعویض کنید.
- کنار غذایتان سبزی سفارش دهید. بیشتر رستوران‌ها کلم بروکلی بخارپز، انواع سالادها یا انواع مختلفی سبزی سرو می‌کنند.
- اگر امکان دارد از آن‌ها بخواهید به‌جای پخت غذایتان با روغن کانولا یا روغن‌های گیاهی آن را با روغن نارگیل یا روغن‌زیتون آماده کنند.
- از خوردن دسرهای حاوی قند خودداری کنید و به‌جای آن سالاد میوه سفارش دهید. این کار نه‌تنها در کم کردن وزنتان کمک می‌کند بلکه مصرف قند را کاهش می‌دهد.
توجه داشته باشید این مقاله ترجمه مقاله‌ای از سایت draxe.com بوده و ممکن است برخی موارد برای خواننده ایرانی ناآشنا باشد.
مقایسه رژیم پالئو با رژیم کتوژنیک
محبوبت کدام رژیم از رژیم پالئو بیشتر است؟
رژیم کتوژنیک، ماهانه بیشتر از ۱.۲ میلیون بار در گوگل جستجو می‌شود. بااین‌حال کدام رژیم بهتر است، رژیم کتو یا رژیم پالئو؟ هر دو رژیم کربوهیدرات و قند پایینی داشته و بر خوردن غذاهای مغذی تأکیددارند. همچنین هر دو بخش عمده مواد غذایی بدون کالری را حذف می‌کنند.
هم رژیم پالئو و هم رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن، کنترل بهتر قند خون و مواردی از این دست می‌شوند.
تفاوت اصلی میان رژیم پالئو و رژیم کتو در این است که رژیم کتو جذب چربی بالاتری دارد، درحالی‌که رژیم پالئو جذب پروتئین بالاتر. اگرچه در رژیم پالئو انواع چربی‌های سالم دیده می‌شود اما در رژیم کتو جذب چربی نسبتاً زیادی وجود دارد و ازاین‌رو چربی در رژیم کتو بیش از ۷۵ درصد کالری روزانه را تشکیل می‌دهند.
درحالی‌که رژیم پالئو محصولات حاوی قند اضافی، غلات، حبوبات، لوبیا و لبنیات را حذف می‌کند، رژیم کتو تمام منابع قندی شامل میوه‌ها و سیب‌زمینی شیرین که در رژیم پالئو مجاز به‌حساب می‌آید را حذف می‌نماید. در حقیقت رژیم کتو تنها مصرف ۲۰ الی ۳۰ گرم کربوهیدرات خالص (میزان کربوهیدرات موجود در غذا پس از کم کردن فیبر آن) در روز را توصیه می‌کند تا حالت کتوز در بدن به وجود بیاید.
برعکس در رژیم پالئو هدف رسیدن به کتوز نیست بلکه هدف خوردن غذاهای سالم و ایجاد تعادل در بدن است. اکثر افرادی که پیرو رژیم پالئو هستند، نیازی به دانستن میزان کربوهیدرات مصرفی ندارند مگر این‌که بخواهند میزان مصرف مواد غذایی ماکرو (میزان کربوهیدرات‌ها، چربی و پروتئین موجود در رژیم) را محاسبه کنند.
رژیم پالئو بی‌خطر است؟
اگرچه رژیم پالئو فواید بی‌شماری برای سلامتی دارد؛ اما معایبی هم دارد که باید به آن‌ها توجه کرد.
پیش از هر چیز این‌که آیا ما با پیروی از برنامه غذایی نیاکانمان به‌سلامتی کامل دست پیدا می‌کنیم یا خیر مشخص نیست. این در حالی است که همه ما می‌توانیم با کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده و افزایش مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها از فواید بسیاری بهره‌مند شویم. با توجه به طول عمر کوتاه نیاکانمان هنوز جای بحث وجود دارد که آیا آن‌ها واقعاً زندگی سالم‌تری نسبت به ما داشته‌اند؟ جالب است بدانید بر اساس یک پژوهش نیاکانمان از بیماری تصلب شرایین رنج می‌بردند.
رژیم پالئو چندین گروه غذایی را که حاوی مواد مغذی مفیدی هستند محدود می‌کند. برای نمونه حبوبات دارای فیبر و پروتئین بالایی هستند. همچنین ریزمغذی‌هایی مانند آهن، منیزیم، پتاسیم و اسیدفولیک را در خوددارند. ازطرفی لبنیات حاوی کلسیم، فسفر و ویتامین D بوده و در رژیم غذایی بسیار سودمند است.
علاوه بر این رژیم پالئو تأکید زیادی بر مصرف گوشت دارد؛ به همین خاطر شاید برای همه افراد مناسب نباشد. مثلاً هیچ رژیم اصلاحی برای گیاه‌خواران وجود ندارد. رژیم پالئو گروه‌های غذایی زیادی را حذف می‌کند و این برای گیاه‌خواران و کسانی که محدودیت‌هایی در رژیم دارند مناسب نیست؛ زیرا جبران مواد مغذی برایشان دشوار خواهد شد.
مصرف گوشت به میزان کافی برای سلامتی مفید است اما مصرف بیش‌ازحد آن مشکلاتی در پی دارد. به‌طور مثال مصرف بالای گوشت قرمز خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و خطر مرگ را افزایش می‌دهد.
مصرف برخی غذاهای مجاز در رژیم پالئو برای سلامتی چندان هم سودمند نیست. به‌عنوان‌مثال مصرف گوشت خوک احتمال ابتلا به انگل را بالا می‌برد و میگو نیز حاوی مواد شیمیایی و افزودنی‌های ناسالم است. مصرف چنین غذاهایی هیچ محدودیتی در رژیم پالئو ندارند؛ ولی شما باید در مصرف آن‌ها تعادل را رعایت کنید تا به سلامت خود آسیبی وارد نکنید.
به‌طور مشابه، اعتدال را در مصرف بیکن سرخ‌شده و کره رعایت کنید. به‌جای آن‌ها مقدار زیادی از سبزی‌ها و میوه‌ها به همراه آجیل‌ها، دانه‌ها، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های مفید برای سلامت قلب در برنامه غذایی خود بگنجانید تا نتیجه مطلوب را به دست آورید.
اگر شما مبتلا به دیابت هستید، قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم خود با پزشک مشورت کنید. به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها در رژیم پالئو ممکن است نیاز باشد که دوز داروی مصرفی‌تان را تغییر دهید تا از نوسان قند خونتان جلوگیری شود.
در آخر، به صدای بدنتان گوش دهید. اگر بعد از پیروی از رژیم پالئو متوجه اثرات منفی بلندمدتی شدید؛ حتماً با پزشک خود این موضوع را در میان بگذارید تا مطمئن شوید کمبود مواد مغذی در رژیمتان ندارید.
سخن پایانی
- رژیم پالئو چیست؟ این رژیم معروف بر اساس سبک غذا خوردن اجدادمان است.
- حبوبات، لبنیات، غلات، غذاهای فرآوری‌شده در رژیم پالئو حذف می‌شوند و باید به‌جای آن‌ها از گوشت، ماکیان، غذاهای دریایی، میوه‌ها و سبزی‌ها، آجیل‌ها، دانه‌ها و چربی‌های مفید برای قلب استفاده شود.
- کاهش وزن، کاهش التهاب، افزایش احساس سیری و حفظ سطح طبیعی قند خون از نتایج رژیم پالئو است. از طرفی مصرف مواد مغذی و غذاهای با پروتئین بالا باعث افزایش سلامت بدن می‌شود.
- گرفتن رژیم پالئو چند جنبه منفی دارد. علاوه بر دشواری پیروی از این رژیم، رژیم پالئو چند گروه از مواد غذایی مفید را حذف کرده و این در حالی است که مصرف چند غذای ناسالم در آن مجاز است.
- چند دستورالعمل غذایی مفید مانند میان وعده‌های پالئو، گوشت و دسر برایتان قرار داده‌ایم تا به‌راحتی این رژیم را دنبال کنید.
دیدگاهتان را بنویسید